Recept: guacamole

Ik huiverde altijd van avocado's: na een traumatische ervaring (moeder die me een stuk liet proeven toen ik 13 was en ik bijna moest overgeven) ben ik er met een wijde boog omheen gelopen. Maar na een heleboel artikels over hoe gezond ze wel niet zijn, moést ik het gewoon nog eens proberen. Avocado's zitten boordevol vezels, kalium en gezonde vetten. Vroeger at ik altijd zeer veel koolhydraten en te weinig vetten, dus nu let ik er altijd op dat ik genoeg vetten binnen krijg. Wellicht is het een beetje het placebo-effect, maar ik heb het gevoel dat ik veel beter in mijn vel zit, minder opgeblazen ben en beter naar toilet kan gaan. Al die berichtjes over koolhydraten die je ongezond maken, maken me ook een beetje bang, moet ik toegeven. Pas op, ik pleit niet voor koolhydraatarm, maar ik zat vaak aan 60% van mijn calorieën die uit koolhydraten komen en dat lijkt me niet gezond! Nu zit ik eerder tussen de 50 en 55%, al veel beter als je het mij vraagt.

Nu, om terug te komen op onze vriend de avocado. Ik ben erachter gekomen dat het vlotjes binnen gaat als ik er tomaat bij eet, véél tomaat aangezien de tomaat de smaak overheerst. Ergens las ik ook de tip om er tabasco bij te kappen en dat bleek fantastisch! Natuurlijk kun je guacamole ook kopen, maar daar zit vaak veel suiker en andere ongezonde dingen in. Ik vind het het lekkerst om op maïswafels te eten, die hebben naar mijn mening meer smaak dan rijstwafels(en kamutwafels zijn gewoon te lekker van zichzelf om er dingen op te smeren :)), maar je zou er ook rauwkost in kunnen dippen. Je kunt de guacamole ook mixen met een blender of staafmixer, dan zal het iets gladder worden. Let erop dat de avocado goed rijp is. Bij Hass avocado's kun je dit gemakkelijk zien, de schil zal dan helemaal zwart zijn. Als je een andere soort hebt (zoals de Fuerte, die had ik) moet je zien dat je er in kunt knijpen, maar dat het vruchtvlees nog wel terugveert want anders is je avocado rot.

Ingrediënten voor 1 portie
- 1 rijpe avocado
- 1 mooie tomaat
- 1/2 citroen (liefst biologisch)
- teentje knoflook
- tabasco

Werkwijze
Snijd de avocado in de lengte in, rond de pit. Draai de twee helften uit elkaar (dit is echt een geweldige manier om een avocado te openen zeg maar, toen ik voor de eerste keer er één kocht, wist ik totaal niet wat ik ermee aan moest vangen, wat eindigde in schillen en dan trachten in plakjes te snijden, geen aanrader aangezien je handen, mes en alles eromheen zeer vuil worden) en verwijder de pit: pluk hem eruit. Nu kun je ofwel het vruchtvlees in een roosterpatroon insnijden ofwel het vruchtvlees eruit scheppen met een lepel. Prak het in een kom, snijd de tomaat in kleine blokjes en vermeng dit. Hak de knoflook fijn en doe dat erbij. Knijp de citroen erboven uit en doe er (flink) wat tabasco bij.
Smakelijk!

Recept: amandel-preispread

Dit receptje komt uit Puur & vegetarisch en eindelijk heb ik eens mijn miso gebruikt! Het heeft een apart smaakje, zoals een speciale soort gefermenteerde tofu van de Chinese winkel, maar niet onaangenaam. Best voor herhaling vatbaar! De volgende keer ga ik het brood wel toasten, want de spread is heel erg smeuïg en maakt het brood nogal zacht - daar houd ik niet van.

Ingrediënten
- 1 el miso
- 1 el witte amandelpasta
- 1 el sesamolie (ik heb het vervangen door olijfolie)
- 1 prei
- 3 el water
- eventueel wat zout naar smaak

Werkwijze
Snijd de prei in fijne reepjes. Verhit de olie in een pan en stoof de prei een minuutje aan. Voeg dan het water toe en laat 3 minuutjes stoven. Doe er de miso en de amandelpasta doorheen en roer alles door elkaar. Kruid eventueel bij met wat zout. Ik vond het persoonlijk al zout genoeg. Eet op een (geroosterde) boterham. Smakelijk!

Recept: courgettehummus

Een calorie-arm alternatief voor hummus!

Ingrediënten
- 1 courgette
- 1 teentje knoflook
- 2 el olijfolie
- 2 el sesamzaad
- verse peterselie of koriander
- paprikapoeder of cayennepeper
- 1/2 tl komijnpoeder
- eventueel wat zout

Werkwijze
Schil de courgette met behulp van een dunschiller en snijd in kleine blokjes of rasp fijn. Druk het vocht eruit. Pers het teentje knoflook. Mix de courgette, de knoflook, het sesamzaad en een snufje komijn met een staafmixer/blender/keukenmachine en voeg er dan de olijfolie aan toe. Mix nog eens. Garneer met peterselie en paprikapoeder en voeg er wat zout aan toe als je dit wilt. Smakelijk!

Belegideetjes

En last but not least om deze week mee af te sluiten (oké, ik geef het toe, het is een beetje tricky gedaan): ideetjes om je boterhammen mee te beleggen, weer geheel vegan én gezond.

- een tosti met banaan en cacaopoeder
- een tosti met schijfjes appel en kaneel en eventueel suikervrije appelstroop
- een tosti met appel en banaan
- een sandwich met komkommerspread, komkommer en waterkers
- een tosti met plakjes tomaat en schijfjes tofu, afgekruid met oregano, basilicum en andere provençaalse kruiden
- een sandwich kruidige linzenspread en schijfjes wortel
- een sandwich met smeertofu, bieslook, schijfjes tomaat, komkommer en een blaadje sla
- een sandwich met tapenade, nori en zongedroogde tomaatjes
- geroosterd brood met salsa
- een sandwich met smeertofu en plakjes radijs
- geroosterd brood met aardbeien
- brood met stukjes chocolade onder de grill en dan de chocolade uitsmeren
- een sandwich met banaan en gezonde choco
- een sandwich met zijden tofu en plakjes nectarine
- een sandwich met notenpasta en fruitbeleg (even de Amerikanen nadoen ;) )

Bedenk wat je lekker lijkt en test het gewoon uit! Ongetwijfeld zullen er bepaalde combinaties tegenvallen, maar zorg altijd voor een gezonde basis (tofu-, bonen-, linzen- of groentespreads) en stapel er groente en/of fruit op, zo ziet jouw boterham er al veel aantrekkelijker uit. Smakelijk!

Recept: tofu-tomatenspread

Een spread met één van mijn favo producten in de hoofdrol: tomaten. Kan alvast niet mislukken. Dit is echt mijn lievelingsspread vanaf nu.

Ingrediënten
- 200g tofu
- 100g zongedroogde tomaten (maak ze zelf!)
- 4 el olie van de zongedroogde tomaten
- 3 el pijnboompitten
- 3 tl sojasaus
- grote hand basilicum (van mijn plantje geplukt)
- peper & zout

Werkwijze
Hak de tofu in blokjes. Mix alle ingrediënten in een blender/keukenmachine of met de staafmixer. Kruid indien gewenst af met peper en zout. Bewaar in een plastic bakje of in een glazen pot in de koelkast en smeer op een boterham of toastje.
Smakelijk!

Recept: linzenspread

Linzen zijn zo leuk, lekker en voedzaam! Eigenlijk zijn alle peulvruchten uitermate geschikt om beleg van in elkaar te draaien: koken, kruiden, wat olijfolie erbij en mixen maar.

Ingrediënten voor een grote pot vol
- 185g bruine linzen
- 1 ui, in vieren gesneden
- 1 el olijfolie
- 1 el currypoeder
- 1 tl komijnpoeder
- 1 teen knoflook
- 1 tl paprikapoeder
- snufje tabasco, peper en zout


Werkwijze
Doe de linzen samen met de ui en voldoende water in een kookpot en breng aan de kook. Laat pruttelen tot bijna al het vocht verdampt is en giet de linzen af, gooi de stukken ui weg.
Verhit in een koekenpan de olijfolie. Pers de knoflook uit en bak samen met de specerijen in olijfolie tot een kruidige geur zich begint te verspreiden in je huis. Mix met een staafmixer de linzen en het specerijenmengsel tot een prutje. Stop het in een glazen pot en bewaar in de koelkast. Breng op smaak met peper, zout en tabasco. Smakelijk!

de staafmixer erin!

Recept: komkommerspread

Een heerlijk fris receptje. Met wat knoflook erbij heb je een vegan én raw alternatief voor tzatziki. Ik ben wel vergeten de cashewnoten te weken, de volgende keer maar eens doen. Dit recept komt van EVA, dé stichting voor vegetarisch eten in België. Qua fotografie en keukenapparatuur kom ik iets tekort vrees ik...

kijk wat een mooie foto zij hebben!

kijk wat voor crappy foto ik maak!

Ingrediënten
- 65g geweekte (liefst rauwe) cashewnoten
- 1/2 komkommer
- sap van 1/2 citroen
- 1 el olijfolie
- peper en zout
- 1 tl oregano
- 1 tl bieslook

Werkwijze
Rasp de komkommer (ik heb geen rasp, dus ik heb de dunschiller gebruikt) en doe het rasp in een vergiet. Druk er met een lepel op, zodat er zoveel mogelijk vocht uit weggaat. Doe de helft van de geraspte komkommer in een mengkom, voeg er de overige ingrediënten aan toe, mix. Stort in een kommetje en vermeng de andere helft van de komkommer erin. Smakelijk!

crappy foto of niet, lekker is het wel

Recept: tofupaté

Ik geef toe: het ziet er écht niet uit. Maar het smaakt wel verrassend lekker! Bij mij is de ene kant nogal brokkelig terwijl de andere kant eerder stevig is, dus ik adviseer je de schotel eens om te draaien in je oven. En het is natuurlijk niet zo smeuïg als een vleespaté, maar dat hoef ik gewoon nooit meer te eten.

ziet er apart uit, gemixte tofu...

Ingrediënten

-  250g tofu

- 15g amandelen

- 2 el sojasaus

- 3 el olijfolie 

- sap van 1/2 citroen

- 200g wortelen

- 5 el water

Werkwijze

Ontvel de amandelen. Breng water aan de kook en gooi de amandelen erin. Wanneer ze boven komen drijven, doe je ze in een kommetje met koud water en dan is het velletje er makkelijk af te krijgen.

Hak de tofu in stukjes en blender samen met de amandelen, sojasaus, olijfolie, het citroensap en het water. Verwarm de oven voor op 170°C. Schil de wortelen en hak in fijne blokjes. Pak een ovenschaal, stort het tofumengsel erin en meng de wortelblokjes erdoor. Bak 25 minuten in de oven, laat afkoelen en serveer op een boterham, een toastje of gewoon zo.
Smakelijk!

Recept: champignons à la grecque

Het eerste receptje van onze belegweek! Het is zo jammer dat je nog niet kunt ruiken doorheen een computerscherm, want anders zou de heerlijke geur van dit gerechtje zo op jullie afkomen. Dit MOET je gewoon proberen. "Vroeger", voor ik begon met gezond eten, vond ik dit al superlekker, maar de winkelversie bevat natuurlijk een heleboel suiker en E-nummers die ik liever niet in mijn eten wil. Maar nu wil ik nooit meer de gekochte, want zelfgemaakt is zoveel lekkerder (en die geur die je er gratis bijkrijgt!).

Ingrediënten om een middelgrote bak te vullen
- 250g fijne champignons
- 1 el olijfolie
- gedroogde basilicum en gedroogde oregano
- 1 laurierblaadje
- verse tijm of 1 tl gedroogde tijm
- ongeveer 350g passata, 200g tomatenpuree of 300g tomatenblokjes in brik
- sap van 1/2 citroen
- 2 middelgrote uien
- eventueel peper

Werkwijze
Snipper de uien en snijd de champignons in vieren. Verhit de olijfolie in een sauspannetje en bak de ui glazig. Voeg er het citroensap aan toe, laat 1 minuut bakken en doe er het laurierblaadje en wat tijm bij. Ik heb van die zachte tijm, dus ik pluk er gewoon wat blaadjes vanaf en doe die erin, maar je kunt ook een heel takje erin doen en het er nadien terug uitvissen. Laat dit een halve minuut bakken en doe er dan het tomatending bij. Voeg de gedroogde basilicum en de gedroogde oregano toe. Laat weer 5 minuten bakken, doe er dan de champignons bij en laat minstens 20 minuten stoven. Doe er eventueel wat peper bij. Geniet van het zalige aroma, vis het laurierblaadje (en het takje tijm) eruit, laat afkoelen en bewaar in een doosje in de koelkast.  
Lekker op een toastje of een geroosterde boterham.
Smakelijk!

Special: beleg

Over brood heb ik al meer dan genoeg geschreven (zie hier, hier en hier) en nu vond ik het tijd om het ook eens over het beleg te hebben. Op mijn blog zijn er al een aantal recepten en tips verschenen voor lekker én gezond beleg, maar ik voelde ineens ideeën opborrelen om er méér mee te doen en zie hier. Komende week zal ik wat recepten voor veganistisch beleg uitproberen, maar vandaag een "algemene" post over kant-en-klaar gezond (en vegan) beleg.

Als je veganist bent, valt er sowieso al heel wat beleg voor je weg en ben je min of meer gedwongen om alternatieven te zoeken. In eerste instantie kun je overstappen naar zoet beleg. Dan zou ik Luikse siroop (België) of appelstroop (Nederland) aanraden, omdat hier geen suikers aan toegevoegd worden zoals in jam.  Als je niet van die smaak houdt, kun je "fruitbeleg" kopen in een biologische winkel, hieraan zijn geen suikers toegevoegd. Ook bepaalde pure chocoladepasta's en hagelslag bevatten geen dierlijke ingrediënten. Er is in veel supermarkten ook vegetarische martino en preparé (op basis van wortels) te koop, en de meeste supermarkten verkopen vegetarische vleeswaren, wel even checken of er geen eiwit in zit zoals bij Quorn. Speculoospasta is ook vegan, maar gezond is een andere zaak. Plakjes afgekruide, gebakken tofu op brood zijn ook lekker. Als je het geluk hebt dat je supermarkt pindakaas verkoopt, kun je dit ook prima eten!
Hummus is tegenwoordig in elke supermarkt te verkrijgen (zelfs in de Lidl!) en vaak wordt er ook nog baba ganoush verkocht, lekker! Deze dingen kun je ook bij een Turkse of Marrokkaanse winkel vinden. Ook salsa of tapenade is heerlijk op een hard broodje. Natuurlijk kun je altijd rauwkost en fruit zoals banaan, appel, aardbei, ... op je brood doen.

Op naar de biologische winkel: allerlei notenpasta's en spreads, meestal op basis van zonnebloempitten (zoals die van Streich of Granovita). Ook vind je er salades voor op brood (zoals vleessalade bijvoorbeeld, maar dan een veganistische versie) van De Hobbit. Hier zijn meestal nog meer vegetarische vleeswaren te koop en allerlei patés, bijvoorbeeld van Abinda. Een lekkere vervanging voor smeerkaas is yofu met knoflook of smeertofu, als je het geluk hebt dat je biowinkel zo groot is, ik heb dit enkel bij de Bioplanet gevonden tot nu toe. Al deze dingen bevatten dus wel zonnebloemolie, maar je moet voor jezelf de afweging maken of je dat eet of niet en je kunt je voeding heel goed in de gaten houden, dan kan dat helemaal geen kwaad. Je hebt er ook Tartex, een soort pasta van voedingsgist. De meningen over of dit lekker is of niet, zijn verdeeld en ook over de gezondheid heb ik mijn twijfels, maar voel je vrij om het zelf uit te proberen. Er is echt een ongelooflijk aanbod in de biologische winkel van diverse merken, dus stap eens binnen en neem de tijd om alles rustig te bekijken.

Check wel altijd de ingrediëntenlijst, zowel voor dingen die je in een supermarkt als voor dingen die je in een biologische winkel koopt!

Recept: gezonde choco

Ben jij ook verslaafd aan choco? Helaas is dat niet zo gezond omdat er veel suiker in zit en allerlei enge melkeiwitten. Dit is een gezonde versie. Het smaak niet naar nutella (maar ik houd ook niet van nutella, bah) maar wel naar chocolade. Er bestaat ook chocohummus, maar rode nierbonen zijn zoeter van smaak. Om het te zoeten kun je er dadels (caramelsmaakje) of rauwe honing (niet vegan) aan toevoegen, dit is de naturel versie.

Ingrediënten
- 150g gedroogde rode nierbonen
- 20 à 25g cacaopoeder
- zoetmiddel naar keuze
- 75 ml water in geval van nood

Werkwijze
Week de bonen een hele nacht in koud water. Giet het weekwater af en zet ze op het vuur in ruim water. Kook gedurende 1,5 uur. Laat ze afkoelen. Doe in de blender/mengkom staafmixer, laat afkoelen en doe er het cacaopoeder (en het zoetmiddel) bij. Mix. Doe er eventueel water bij als het niet zo goed gaat. Je zult geregeld opgehoopt spul ertussenuit moeten vissen, maar uiteindelijk komt het er mooi glad uit en ziet het er behoorlijk choco-achtig uit. Serveer op een broodje, smakelijk!

Witte amandelpasta

De tahin van vorige week beviel me niet super. Ik ben niet zo dol op de smaak, alhoewel het nog steeds redelijk vlot binnenging. Toch geef ik de voorkeur aan amandelpasta, maar de rauwe variant die ik eerder kocht staat helaas niet meer in de rekken van mijn natuurwinkel. Dan moest ik mezelf maar behelpen met een ander smeersel zeker? Er is veel te veel zonnebloemolie, zonnebloempitten of voedingsgist in alle andere broodsmeersels, dus was ik uiteindelijk toch aangewezen op de noten- en zadenpasta's. Zonnebloempittenpasta bevat teveel omega 6, pindakaas lust ik niet, tahin ben ik niet dol op, pompoenpittenpasta durfde ik niet in huis te halen omdat ik bang was dat ik het niet zou lusten, cashewnotenpasta bevatte teveel koolhydraten en was zelfs nog duurder dan amandelpasta. En tahin is redelijk, maar wil ik geen twee weken achter elkaar eten. Uiteindelijk de afweging gemaakt tussen mijn portemonnee en mijn smaakpapillen en besloten dat ik toch maar amandelpasta ging kopen. Dan was er nog de twijfel tussen de gewone amandelpasta, de witte versie of een variant met zeewier. Omdat er nu ineens aan vanalles en nog wat zeewier is toegevoegd, vertrouw ik het niet helemaal (plus dat kostte me weer een euro extra) en heb ik besloten de de witte variant te kiezen, van Monki. Deze amandelpasta wordt van ongeroosterde, ontvliesde amandelen gemaakt en is technisch gezien dus ook rauw! Ik betaalde 7.45 euro voor 350g. Duur, natuurlijk, maar laten we even eerlijk zijn: amandelen zíjn ook duur. Maar ik zie het uiteindelijk als investeren in mijn gezondheid en dat is me heel wat waard.

Deze amandelpasta bevat per 100g: 590 kcal; 19g ewitten, 5g koolhydraten en 55g vet

Ik vind het alleen jammer dat de voedingswaarde niet verder is uitgewerkt, maar dit is al goed. De pasta zelf is redelijk lopend, dus niet te vast, waardoor het een knoeiboel wordt maar de smaak is zacht. Lekker!

Tahin

Geloof het of niet, ik heb nog nooit tahin gegeten. En omdat notenpasta's heel prijzig zijn (amandel) en zonnebloempasta geen al te gunstige omega 3/6 verhouding heeft, bedacht ik me dat ik het eens moest proberen. Tahin is tenslotte supergezond. Voor dit potje heb ik 2.89 euro betaald en er zit 225g in. Er zijn ook versies met zeezout en bovendien zijn er verschillende merken, maar omdat ik niet zeker wist of ik het wel lekker zou vinden, heb ik voor het kleinste potje gekozen. De ingrediëntevan zijn - heel simpel - volle sesam van biologische teelt. Dus niet geschikt voor mensen met een sesamallergie ;)
Dan de voedingswaarde. Zoals vrijwel alle noten en zaden, bevat sesam heel veel vet en dit zie je dan ook terug in de calorische waarde: 645 kcal per 100g.

Verder zit er 56.5g vet (waarvan 9.3g verzadigd), 3.8g koolhydraten (waarvan 2.6g suiker), 10g vezels, 25.3g eiwitten en 0.025g zout in. Wat me trouwens opviel, was dat de andere merken tahin véél meer koolhydraten bevatten, wat ik best vreemd vind. Dus als iemand weet hoe dat komt.
Tahin is een waardevolle bron van mineralen: per 100g
25 microgram seleen (45.5% van de ADH)
241 milligram magnesium (64.3% van de ADH)
673 milligram calcium (84.1% van de ADH)
10 milligram ijzer (71.4% van de ADH)
Natuurlijk gaat niemand 100g tahin opeten (denk ik) maar het is maar om aan te geven wat voor waardevolle voedingsstoffen tahin bevat. Behalve als broodbeleg kun je het ook gebruiken in de bereiding van hummus, vinaigrettes, dressings of als alternatief voor boter. Je kunt het ook toevoegen aan desserts om een rijkere smaak te creëren. Een echt superfood voor weinig geld en er bestaat ook een rauwe versie van of een 'witte'. Voor ieder wat wils dus!

Recept: wittebonenhummus

Ik heb al eens eerder een recept gegeven van een spread met witte bonen, maar eerlijk is eerlijk: die vond ik achteraf toch niet zo lekker en na te lang in de koelkast te hebben gestaan, heb ik het moeten weggooien wegens beschimmeling. Er gaat niets boven échte hummus van kikkererwten! Die gaat dan ook in twee dagen op bij mij ;) En dan moet er iets anders gegeten worden bij de rauwkost en de knäckebröd en ik moet zeggen, dit komt behoorlijk in de buurt, behalve de structuur, maar misschien kan dat verholpen worden als je iets meer olijfolie toevoegt.

Ingrediënten
- 100g gedroogde witte bonen, geweekt en gekookt
- 4 el kookwater van de bonen
- 2 el olijfolie (probeer meer om de structuur smeuïger te krijgen)
- 1/4 tl komijn
- 1/4 tl cayennepeper
- 2 teentjes knoflook
- sap van 1 citroen
- 1/2 bosje peterselie

Werkwijze
Hak de knoflook fijn. Giet de olijfolie in de blender/maatbeker en voeg er komijn en cayennepeper aan toe. Doe de knoflook erbij en pers de citroen erin uit. Voeg er de bonen aan toe en mix. Hak de helft van de peterselie fijn en voeg aan het mengsel toe, mix. Garneer met de rest van de peterselie. Smakelijk!

Recept: knoflooksmeersel

Ik weet het, niet iets om elke dag te eten, maar wel erg lekker en gezond! Ik raad je aan dit alleen op je (het liefst zelfgebakken) brood te smeren als je er zeker van bent dat je niet buiten hoeft te gaan, voor je mensen uit je buurt verjaagt met je knoflookadem ;) Knoflook is zeer gezond: het is cholesterolverlagend, bezit krachtige antibacteriële eigenschappen, verlaagt het risico op bepaalde soorten kanker, versterkt het immuunsysteem en helpt bij het zuiveren van je lichaam. Niet voor niets dat het zo populair is in de Aziatische keuken dus.

Ingrediënten
- 1 bol knoflook
- 1 el olijfolie

Werkwijze
Pel de buitenste laagjes van de knoflookbol, maar zorg ervoor dat de teentjes aan elkaar blijven hangen. Verwarm de oven voor op 200°. Snijd het topje van de bol, neem een stuk aluminiumfolie en leg de bol erin. Overgiet het geheel met 1 el olijfolie en vouw het dicht. Zet dit pakketje 20 minuten in je voorverwarmde oven en geniet van de heerlijke geur die vrijkomt als het klaar is! Bij gebruik: pel één of meerdere teentjes los en besmeer je brood. Mmmm.

Recept: smeuïge wittebonenmousse

 Aangepast uit het kookboek van EVA.

Een lekkere mousse om op brood of crackers te eten of als dipsaus bij rauwkost of pitabroodjes!

Ingrediënten 
- 100g gedroogde witte bonen
- 50ml olijfolie
- 2 lente-uitjes
- 5cm gember
- verse kruiden naar keuze

Werkwijze
Week de bonen gedurende de nacht en kook ze gaar in 1 à 1.5 uur. Giet het kookwater af en doe ze in de blender of de maatbeker van je staafmixer. Hak de lente-uitjes en de gember in fijne reepjes en gooi erbij. Giet de olijfolie erbij en mix tot het geheel smeuïg is. Garneer met verse kruiden naar keuze: peterselie, koriander, bieslook, munt...

Recept: zonnebloempittenpasta

lekker op crackers

Laatst had ik een zakje van 250g zonnebloempitten van horizon gekocht voor mijn moeder. Ze is namelijk dol op die van de Marokkaanse winkel, die echter geroosterd en extra gezouten is. Ik dacht dat dit misschien een beter alternatief was. Helaas, mijn cadeautje viel niet in de smaak: deze zonnebloempitten zijn al gepeld, en mijn moeders grootste genot aan zonnebloempitten eten is juist het pellen. Ze heeft er ongeveer 50g van gegeten en de rest is voor mij. Nu moet ik zeggen dat ik geen grote fan ben van zonnebloempitten om zo te eten, dus wat doe je er dan mee? Juist ja, met de staafmixer mengen tot een pasta om op brood te smeren. Gezonde vetten! Ook lekker om bij wat rauwkost of fruit te eten.

Ingredienten
- 200g zonnebloempitten
- sap van 1/2 citroen
- extra ingredienten naar keuze: tomaat, komkommer, bieslook, courgette, prei, mango, chilipeper, basiliucm  (pesto!) etc., zodat het net als die van Streich wordt!

Werkwijze
Nogal simpel: week de zonnebloempitten minstens 24u in water om het fytinezuurgehalte te verminderen. Gooi in de blender/mengkom van de staafmixer, voeg citroensap toe en mix. Het duurt wel even voor het allemaal glad en smeuig is, want de pitjes zijn redelijk moeilijk weg te werken, maar geduld is het toverwoord. Voeg er daarna de extra ingredienten naar keuze toe, dek af en bewaar. Smakelijk!

Recept: linzenhummus

Ik schreef eerder over linzen. Het zijn geweldige vleesvervangers. Rode linzen zijn iets anders dan groene linzen: kortere kooktijd en ze vallen veel sneller uit elkaar. Daarom zijn ze eerder geschikt om burgers mee te maken, of in dit geval: hummus. Linzenpate wordt ook van rode linzen gemaakt! Er is wel iets eigenaardigs aan. In het pak waren de linzen nog rood/oranje-achtig.

Nadat ik ze had gekookt, waren ze echter geel. RODE linzen?! Maar goed, dat doet niets af aan de smaak natuurlijk.

Ingredienten

- 95g rode linzen

- water 

- 2 el sesamolie

- 3 teentjes knoflook

- 2 rode chilipepers

- citroensap van 1/2 citroen

- 1 tl komijn

1 tl kurkuma

Werkwijze

Kook de linzen zo'n 25 minuten in ruim water. Giet af. Hak de knoflook en de chilipepers fijn. Mix alle ingredienten in de blender of met een staafmixer. Bij mij was het iets te waterig, dus er zat vermoedelijk nog te veel water in de linzen, maar de smaak was lekker! 

Smeertofu

Sommige dingen in deze wereld zijn echt geweldig. Zo ook deze smeertofu van Seven Arrows (van Maya Seitan, een kleinschalig bedrijf dat tofu, seitan en mochi op biologische wijze produceert). Als vegetarier of veganist is het niet altijd vanzelfsprekend om iets te vinden dat je op je brood kunt doen en altijd dat zoete komt op een bepaald moment je neus uit. Als vegetarier kun je dan nog altijd alle soorten kaas eten, maar als veganist is dat al wat moeilijker. Natuurlijk zijn er zowel in de gewone als de biologische supermarkt tegenwoordig steeds meer alternatieven: pindakaas en andere notenpasta's, hummus, exotische spreads en nepvlees. En toch ben je op een bepaald moment alles beu. Wat een geweldige ontdekking is het dan om dit in de versafdeling aan te treffen! Op zich ben ik echt geen zuiveleter: ik heb werkelijk waar een hekel aan kaas en het enige dat erin zou gaan is philadelphia met kruiden. Dus om te zeggen dat ik het mis: nee.
Toch is dit product superlekker en gezond (tenminste, als je er niet van overtuigd bent dat soja ongezond is). Eigenlijk is het ook heel makkelijk om zelf te maken, maar dan raad ik je aan om zijden tofu te nemen.

Ingredienten: tofu (water, sojabonen, nigari), zonnebloemolie, appelazijn, zeezout, kruiden
Voedingswaarde per 100g: 162 kcal, 10.24g eiwitten, 12.95g vetten, 1.16g koolhydraten

Calorie-arm en lekker. Je proeft echt heel goed het zure van de appelazijn en volgens mij is het nog lekkerder met wat bieslook erop! Ik heb het vanmiddag gegeten op essenenbrood met komkommer en daikonkiemen en dat beviel prima. Je zou het ook als sausje kunnen gebruiken voor bijvoorbeeld pita of falafel (denk aan looksaus met een paar teentjes look erbij!) of in je pasta, dan krijg je een romige 'kaas'saus. Als dip voor groentes is ook wel aan te raden. Kortom, veelzijdig, gezond (geen rare ingredienten en uitstekende voedingswaarde) en makkelijk zelf te maken. We love it!

Tofusalade

Als vegetarier of veganist heb je het niet altijd makkelijk, zeker in het begin is het heel wat zoeken naar wat je wel en niet zou moeten eten. Op brood is het vaak nog lastiger. Er zijn ook veel mensen die geen of slechts weinig brood eten en bij de lunch prima een slaatje kunnen eten, maar ik kan me voorstellen dat niet iedereen die mogelijkheid heeft. Ik, bijvoorbeeld. Als scholier is het vaak lastig en vervelend om eten mee te nemen, en in een refter waar je amper 20 minuten de tijd hebt om te eten (als je op tijd beneden geraakt tenminste) is het een onaangename ervaring om zoiets dat veel tijd nodig heeft om te kauwen als sla, mee te nemen. Dus dan ben je wel op brood aangewezen. En stiekem vind ik brood ook heel erg lekker, en kan me niet voorstellen dat ik het nooit meer zou eten.

Lekker met komkommer en kiemen (die heb ik nu even niet in huis)

Vegetariers eten vaak nog (pinda)kaas, maar als veganist had je tot voor kort in de supermarkt alleen nog maar de keus uit jam, jam en nog eens jam. Dat ben je natuurlijk gauw beu, en dan moet je een beetje experimenteren.
Er zijn vele dingen die je toch nog op je brood kunt doen, hummus is denk ik het bekendste. En ook al is het superlekker, soms wil een mens iets anders. Voor ik notenpasta's en dergelijke durfde te eten (ik had een keer in mijn leven pindakaas gegeten, dat was verschrikkelijk!) vond ik dit. Salades op basis van tofu en/of tempeh en/of seitan voor op je brood, zoals vleeseters kip curry en tonijnsalade hebben. De eerste variant ooit die ik had gegeten, was deze tofu-broccolisalade. Te koop voor 2.30 euro, 170g in de meeste natuurvoedingswinkels.

De ingredienten zijn redelijk goed: tofu (water, sojabonen, stremsel: nigari en calciumchloride) 41%, broccoli 35%, zonnebloemolie, ajuin, sojafiltraat (soja, water), zeezout, kruiden, graanazijn.
Voor de naam 'tofusalade met broccoli', zit er behoorlijk wat tofu en broccoli in, samen 76% en er zijn vele dingen waarin de ingredienten slechter zijn. Voor de rest is het redelijk zuiver: olie voor gezonde vetten, azijn, zeezout en kruiden voor de smaak. Het enige dat ik me afvraag, is wat sojafiltraat is... Daarover later meer.

De voedingswaarde per 100g: 158 kcal, 5g eiwit, 1g koolhydraten, 14g vet. Eigenlijk de perfecte samenstelling voor op brood, omdat brood al koolhydraten bevat, dus zou je het moeten combineren met iets eiwits- of vetrijks om een overkill te voorkomen. Ook een mager belegje in vergelijking met bijvoorbeeld zalmsalade dat soms wel 400 kcal/100g bevat, dus geschikt voor lijners.
Het was fijn om dit met jullie te delen!