Recept: banana baked oats met blauwe bessen

Oké, ik kon het niet laten. Onze combimicrogolfoven draait serieuze overuren de laatste tijd, te wijten aan talloze havermouttaartjes (geef toe, zo zien ze er toch uit? als je ze nog wat extra feestelijk zou maken met bijvoorbeeld chocolade of noten en eventueel wat zoeten voor mensen die nog niet gewend zijn aan pure smaken, kun je ze zo aan je visite serveren) en geroosterde kikkererwten, die makkelijk wegknabbelen tijdens het studeren. Deze variant smaakte een beetje zoals bananenbrood en was lekker hartig. Het wordt wel echt eens tijd voor een kleinere ovenschaal.

Ingrediënten voor één portie
- 50g havervlokken
- 1 medium tot grote banaan (die van mij woog een goede 180 gram met schil)
- handje blauwe bessen
- water of (plantaardige) melk naar keuze
- snufje natriumbicarbonaat

Werkwijze
Verwarm de oven voor op 200°C. Pel de banaan en breek hem in tweeën. Prak de ene helft in een kommetje, zet even opzij en snijd de andere helft in plakjes. Meng in een ovenschaal de havervlokken met net genoeg water of melk tot ze onder staan. Roer er de geprakte banaan en de natriumbicarbonaat door tot je een egale massa bekomt. Meng er voorzichtig de blauwe bessen tussen en leg er de plakjes banaan bovenop. Bak in de oven voor 30 minuten.
Smakelijk! Mmm, om in te bijten...

Recept: baked oats met appel en blauwe bessen

Valt het op dat ik helemaal verslaafd ben aan baked oats? Toen het vorige week ontzettend warm was, had ik alleen maar zin in koude dingen, maar nu het weer terug guur en regenachtig is kan ik me er echt op verheugen een schaal warme havermout uit de oven te mogen eten. Heerlijk! Na de naturel versie en die met peer en amandelen is hier een versie met appel en blauwe bessen. Deze blijft lekker warm en zacht vanbinnen door de geraspte appel terwijl de bovenkant mooi knapperig wordt. De blauwe bessen knallen uit elkaar op je tong. Mmmm... Deze staat voorlopig bovenaan mijn favorietenlijst. Eventueel kun je de appel vervangen door een halve geprakte banaan. En voeg gerust wat kaneel toe! Ik mis het nu ik het niet in huis heb...

 Ingrediënten voor één portie
- 50g havervlokken
- 150 ml amandelmelk
- 3/4 appel, liefst biologisch
- handje blauwe bessen
- mespuntje natriumbicarbonaat

Werkwijze
Verwarm de oven voor op 200°C. Meng in een ovenschaal de havervlokken met amandelmelk. Was de appel, eventueel kun je hem schillen maar dat heb ik niet gedaan. Rasp de appel met een grove rasp en meng de geraspte appel, bosbessen en natriumbicarbonaat samen met de havervlokken en amandelmelk. Zet in de oven voor 30 à 35 minuten, of tot de bovenkant een mooie korst vormt. Smakelijk!

Recept: baked oats met peer en amandelen

Een iets gesofisticeerdere versie van de baked oats. Dit kun je echt gewoon in een pannetje doen en zo opeten, heerlijk als ontbijt wanneer je iets meer tijd hebt, of je maakt het de avond tevoren klaar en warmt het 's ochtends op. Tip: als je het iets langer in de oven laat staan, karamelliseren de havervlokken als het ware waardoor er een gezonde crunch is.

Jammer genoeg heb ik geen ovenschotel voor één persoon, waardoor het er ietwat vreemd uitziet, maar dat doet natuurlijk niks af aan de smaak.

Ingrediënten voor één portie
- 50g havervlokken
- 1 peer
- 10g amandelen
- 85g amandelmelk
- kaneel (had ik niet in huis, dus ik heb kardemom gebruikt)
- 1/2 tl bakpoeder
- eventueel wat vanille- en/of amandelaroma

Werkwijze

Verwarm de oven voor op 200°C. Hak de amandelen fijn. Schil de peer en snijd hem in tweeën. Snijd de ene helft in iets grotere stukken en de andere helft in kleine blokjes. Mix met een staafmixer de amandelmelk en de grotere stukken peer tot een egaal mengsel, doe er eventueel wat aroma bij als je dat wenst. Meng in een ovenschaal de havervlokken, bakpoeder en de amandelmelk met stukjes peer. Als het vocht goed opgenomen is, roer je er de gehakte amandelen en de stukjes peer door. Bak 20 minuten in de oven. Je ontbijt is klaar. Smakelijk!

Recept: perzik-tomaatsalade

Een receptje uit Goed eten. Lekker! Als je het wat te licht vindt als lunch, kun je er wat roggebrood of een soepje bij eten.

Ingrediënten
- 1 perzik
- 8 kerstomaatjes
- 1 el amandelen
- 1 el pijnboompitten
- wat basilicum
- citroensap
- zout, peper en cayennepeper

Werkwijze
Was de perzik en snijd hem in halve maantjes. Snijd de kerstomaatjes in vieren en schik ze alvast op een bord. Hak de amandelen fijn, verwarm een pan op middelhoog vuur en rooster de amandelen en de pijnboompitten. Strooi ze over de perzik en de tomaat. Versier met wat basilicum en kruid met citroensap, peper, zout en cayennepeper. Smakelijk!

Recept: mango-ijs

Oké, dit is het laatste berichtje dat ik plaats. Snak je naar ijs en houd je niet van waterijs en ben je de bananen beu, dan is dit wat je zoekt. Op voorwaarde dat je wel van mango houdt natuurlijk ;)

ook mango wordt lekker smeuïg!

zo ziet het er in eerste instantie uit

Ingrediënten
- mangoblokjes, ik gebruik 150 à 200g diepvries maar je kunt ook zelf verse mango in blokjes snijden en invriezen
- radijsloof, want mango + radijsloof is een geweldige combinatie

Werkwijze
Blenden tot het de gewenste consistentie heeft en eventueel nog even in de vriezer plaatsen.
Smakelijk!

Recept: bananen-vijgenbrood

Wat is zoet, geurig, en een geweldige vervanger voor ontbijt/peperkoek? Juist ja, bananenbrood. Deze versie is gevuld met lekkere zoete vijgen. Neem bij voorkeur biologische, ongezwavelde vijgen.

Ingrediënten
- 140g volkoren speltmeel
- 120g gedroogde vijgen
- 1 el en 1/2 tl natriumbicarbonaat
- 2 rijpe bananen (in totaal ongeveer 200g)
- 1 el appelazijn
- eventueel gehakte wal- of pecannoten

Werkwijze
Prak de bananen in een kom tot een moes en meng er het speltmeel door. Snijd de topjes van de gedroogde vijgen en hak ze grof. Doe er kokend water en de halve tl natriumbicarbonaat over en laat wellen. Meng het dan door het meel mengsel en voeg er de natriumbicarbonaat en de appelazijn aan toe. Dit zal wat beginnen te schuimen, maar dat kan geen kwaad! Verwarm de oven voor op 175°C en vet een ijzeren vorm in of gebruik een siliconen bakvorm en stort er het deeg erin. Bestrooi eventueel met de noten. Bak 25-35 minuten, laat afkoelen, snijd in stukken en bewaar in de vriezer, tenzij je alles binnen één dag kunt opeten ;)
Smakelijk!

delicious!

Recept: salade met waterkers en aardbeien

Dit. Is. Overheerlijk. Nog een manier gevonden om de bittere waterkers te verwerken!

Ingrediënten voor één grote kom
- handje spinazie
- 1/2 bosje waterkers
- stuk of 6 grote aardbeien
- 1 el balsamico- of appelazijn
- 1 el olijfolie
- naar smaak munt- of basilicumblaadjes

Werkwijze
Heel simpel. Was de spinazie, de waterkers en de aardbeien. Gooi de spinazie in een kom, de waterkers erbovenop. Snijd de aardbeien in vieren en gooi er ook bovenop. Besprenkel met olijfolie en de azijn en gooi er indien gewenst nog de verse kruiden over. Smakelijk!

Recept: appelchips

Kennen jullie zo van die zakjes appelringen die ze in de Kruidvat verkopen? Zo van die zakjes die hartstikke duur zijn? Wel, zo van die appelchips kun je heel gemakkelijk zelf maken! En als je een appelboor hebt (om het klokhuis te verwijderen) krijg je echt die mooie ringen.

Ingrediënten
- 1 (grote) appel
- eventueel een snufje kaneel

zijn ze niet schattig?

Werkwijze
Verwarm de oven voor op 130°C. Snijd de appel in hele dunne schijven, zo zullen ze krokant worden, en bekleed een bakplaat met bakpapier. Verspreid de appelschijven hierover en bestrooi eventueel met kaneel. Laat in de oven bakken voor 45 minuten, laat afkoelen en bewaar ze in een luchtdicht doosje.
Smakelijk!

Recept: chocoladeijs

Weer eens een andere variant van bananenijs. Er zijn mensen die het ondertoontje van banaan beu zijn, maar ik voorlopig nog niet! Dit at ik vanochtend als ontbijt, maar ik werd er jammer genoeg misselijk van. Zou het het cacaopoeder zijn? De volgende keer probeer ik het als tussendoortje, dus niet op een nuchtere maag.

Ingrediënten
- 2 bananen (ongeveer 180g samen)
- 1 tl rauw cacaopoeder

Werkwijze

veel moeite

Pel de bananen, breek in blokjes en steek in de diepvries. Na 24 uur haal je ze eruit en kun je je ijsje maken! Doe de bananenstukjes samen met het cacaopoeder in de mengbeker van de staafmixer, laat 5 minuutjes ontdooien. Mix met de staafmixer op de laagste stand en roer geregeld de onderkant even naar boven. Blijf mixen, het duurt minstens 5 minuten voor het een egale massa is en probeer altijd de brokken boven te krijgen. Het resultaat is het echter meer dan waard, mmm!

heerlijk resultaat

Recept: meloensorbet

Oké, het ijsjesweer is voorbij, maar dit recept moet ik toch nog even delen. Als je even geen zin hebt in het romige van bananenijs, kun je het verfrissende van een meloensorbet uitproberen. Overigens, een bevroren banaan of bevroren meloenblokjes of een bevroren appel zo eten is ook al lekker :)

Ingrediënten
- een stuk meloen
- 1 el pijnboompitten

Werkwijze
Snijd de meloen in blokjes en steek ze in een diepvrieszakje. Laat ongeveer 4 uur in de vriezer staan (of haal ze er gewoon 20 minuten uit voordat je het wilt maken) en mix het dan met een staafmixer of blender. Bestrooi met de pijnboompitten die je eventueel kunt roosteren. Smakelijk!

Recept: appelsandwich!

Dit is echt te simpel om het een recept te noemen maar het is zoo lekker!
Geïnspireerd op Internet (pindakaas is ook lekker naar het schijnt maar ik haat pinda's!) en het nieuwe kookboek van Amber Albarda.

Ingrediënten (dit zijn de hoeveelheden die ik gebruikte, voel je vrij om te experimenteren)
- 1 mooie, stevige appel bijvoorbeeld Pink Lady
- 10g rozijnen
- 10g amandelpasta
- een lepel havervlokken (ook ongeveer 10g)

Werkwijze
Als je een appelboor hebt, gebruik die dan om het klokhuis eruit te snijden. Als je die niet hebt, kun je nadat je de appel hebt doorgesneden de pitten er gewoon uithalen, de rest is eetbaar. Snijd er twee of vier schijven uit en beleg de schijven met de amandelpasta. Strooi hier de rozijnen en de havervlokken op en dek af met een tweede schijf. De rest van de appel kun je zo opsmullen! Dit ga ik echt vaker maken.

Recept: banaan-waterkerssmoothie

Ik heb al eerder een recept voor een smoothie met waterkers gepost. Het is supergezond! In deze smoothie proef je de bittere smaak van de waterkers nog, maar hij is niet storend. Als je er niet aan gewend bent, voeg dan een extra banaan toe. Powerfood voor het studeren en een gegarandeerd goed begin van je dag.

Ingrediënten
- 1 banaan
- 150g waterkers,

Werkwijze
Schil de banaan en breek in stukjes. Doe in de blender/mengkom van staafmixer met wat water. Mix. Snijd de waterkers in kleinere stukjes en gooi erbij. Mix. Voeg net zoveel water tot de structuur goed is. Smakelijk!

Recept: groene courgettesmoothie

Van een vriendin kreeg ik de tip om eens een smoothie met courgette te maken, en dit is het resultaat geworden. In eerste instantie vond ik het nogal raar om courgette in een groene smoothie te gebruiken, want dat is geen bladgroente, maar wie niet waagt, niet wint en dus heb ik het toch geprobeerd en ik moet zeggen: lekker. Courgette heeft een heel neutrale smaak en het is dus vooral de banaan die je proeft. De rest van de courgette kun je in een lekkere salade of wokgerecht draaien.

Ingrediënten
- 1/3 courgette
- 1 banaan
- sojamelk of water
- eventueel: 2 el geweekte havervlokken en sesamzaad, pompoenpitten en rozijnen als topping

Werkwijze
Snijd de courgette en de banaan in stukken en gooi in de blender/mengkom van de staafmixer. Doe er water/sojamelk bij en eventueel de havervlokken en mix tot smeuïge massa. Bestrooi met de toppings als je dit wilt of drink op. Smakelijk!

Lente!

Het is lente, en dat is geen 1 april-grap. De dagen worden eindelijk langer en de zon schijnt zalig, hoewel het nog behoorlijk fris is en de wind hard waait. Toch kun je het best elke dag een wandelingetje maken en profiteren van de zonneschijn, ook goed voor vitamine D, iets waaraan de meesten onder ons een gebrek hebben. Ook een groot voordeel: eindelijk komen er meer groente- en fruitsoorten uit eigen bodem en april is nog maar het begin voor het heerlijke seizoen. Geniet nu al van deze dingen, puur of in een lekker slaatje als voorbode van hogere temperaturen. Puur en zalig.

Groente
andijvie, boerenkool, broccoli, champignons, koolrabi, kropsla, postelein, prei, raapsteel, radijs, rode bietjes, spinazie, tuinkers, witloof

Fruit
ananas, appel, avocado, banaan, citroen, grapefruit, sinaasappel

En uiteraard mag je je ook nog eens "bezondigen" aan dingen die niet op deze lijst staan. Variatie is lekker én gezond.

Bananenijs

Met kaneel en verse bosbessen :)

Ik weet het, het is niet echt weer om ijsjes te eten, maar ik had nog een banaan in de vriezer en ik had toch zin om het nog eens te proberen. Er wordt soms gewaarschuwd voor de kcal in banaan (94 per 100g) maar dat komt doordat de banaan in tropische gebieden groeit en dus veel zonneschijn krijgt! Dat betekent dus ook dat ze goed voor ons is. Bananen zijn namelijk rijk aan vitamine A, B1, B2 en C en aan kalium. Verder zitten er ook nog fosfor, ijzer en zink in. Onrijpe bananen bevatten vooral zetmeel en naarmate de banaan rijpt wordt dit omgezet in suiker. Daarom kunnen mensen die veel sporten of lichamelijke arbeid verrichten dit goed gebruiken. Dit overheerlijke ijsje is supergezond maar ook gewoon lekker als verfrissing. Supermakkelijk om te maken, tenminste als je over een keukenrobot, een blender of een staafmixer beschikt.


Ingredienten voor 1 persoon
- 2 a 3 superrijpe bananen (met bruine spikkels), in stukjes ingevroren
- toppings naar keuze: vers fruit, bevroren fruit, cacaopoeder, amandelpasta, ... maar het is ook lekker zonder iets!

Werkwijze
Gooi de stukjes banaan in de keukenrobot/mengbeker/blender en mix tot het smeuig wordt en de structuur van ijs krijgt. Voeg toppings naar keuze toe. Smakelijk!

De mango (en tropische vruchten)

Afgelopen week heb ik maar liefst twee (!) mango's gegeten. Vorig weekend was mijn mama naar de Colruyt geweest en had ze er gekocht, en aangezien die krengen niet gauw rijpen kon ik ze nu pas eten. Maar ik moet zeggen, het was het wachten waard, want het zachte, zoete, sappige, goudkleurige vruchtvlees is echt verrukkelijk. En supergezond!

De gele kleur zegt het namelijk af: deze vrucht is rijk aan betacaroteen, een voorloper van vitamine A en heel erg goed voor je ogen en haar. Bovendien bevat 1 mango meer vitamine C dan de aanbevolen dagelijkse behoefte. Een mango is wel zeer suikerrijk, per 100g bevat mango: 61 kcal, 1.1g eiwitten, 12.8g koolhydraten waarvan 12.2g suikers, 0.3g vet en 1.5g vezels. Niet geschikt om elke dag te eten, maar wel een heerlijk gezonde traktatie.
Mango bevat fenol, een antioxidant die kanker zou kunnen verkomen, met name galblaaskanker.
Mango bevat veel ijzer, en in combinatie met de vitamine C wordt deze ook beter opgenomen door je lichaam.
Mango zorgt ervoor dat verstopte porien in je huid zich openen.
Een rijpe mango is goed voor het versterken van je hartspier.
Mango bevat veel tryptofaan, een voorloper van serotonine, het zogenaamde gelukshormoon.
Mango bevat vitamine E.

Hoe komt het toch dat tropische vruchten dikwijls veel meer voedingsstoffen bevatten dan de appel en peer die bij "ons" groeien? Het antwoord op die vraag moet bij de zon gezocht worden. Want onze voedingsketen zit eigenlijk heel eenvoudig in elkaar: alles begint met de zonnestralen. Die energie bereikt onze aarde en enkel planten kunnen die zonnestralen omzetten in energie, met name glucose. Fruit dat in tropische landen groeit, krijgt veel meer zonneschijn en bevat dus veel meer levenskracht en energie! Voor het milieu (en je portemonnee) is het niet zo best om altijd maar tropisch fruit te eten, maar het is dus wel gezonder en calorierijker. Maar laat dat je niet beperken in je fruitinname!

Nashi peer

Het ziet eruit als een appel, het smaakt naar een appel maar het is toch echt een peer! De nashi peer is afkomstig uit China en Japan en wordt tegenwoordig geimporteerd naar Belgie. Hij is lichtgeel aan de buitenkant, rond en dikwijls in papier verpakt met een soort piepschuim netje errond. Het vruchtvlees is zoet en sappig en ideaal om in pap mee te koken. Ik ben geen perenliefhebster, maar deze peer kan ik wel versmaden. Ook een geweldige dorstlesser, het sap druipt er gewoon uit als je het snijdt. Qua voedingswaarde is het identiek aan een gewone peer.

54 kcal, 0.5g eiwit, 11g koolhydraten waarvan 10.5g suikers, 0.3g vet en 2.8g vezels per 100g.

Vanwege het impact op het milieu eet ik het niet heel erg vaak, maar het is lekker en een welkome variatie op je fruit.

De pomelo

 De pomelo is ontstaan als een kruising uit een grapefruit en een pompelmoes (noot, wij in Belgie noemen een grapefruit onterecht een pompelmoes). Deze vrucht wordt vooral geteeld in Israel, waar veruit de meeste pomelo's vandaan komen. Er is echter nog een andere variant: de honey pomelo. Deze komt uit China, is lichter van kleur en zoeter. Vaak is hij ook groter en er zit een mooi netje en plastic zakje rond. Voor het milieu zijn beide soorten niet echt goed aangezien ze lange afstanden afleggen om hier tot in de winkel te geraken, maar ik zou zeggen dat de pomelo uit Israel zonder verpakking toch net iets beter is.

opengepelde pomelo

 Een pomelo eten vergt een beetje inspanning. Eerst moet je er een hoedje vanaf snijden en het vruchtvlees insnijden, vervolgens pel je de insnedingen open. Dan krijg je een octopusachtige toestand. De schil is vrij dik, en wat achter blijft is een nog steeds redelijk grote vrucht met een dikke witte jas. Dit pulk je er zo goed  en zo kwaad als het kan af. Maar dan is het werk nog steeds niet gedaan, want de vliesjes van een pomelo zijn niet echt eetbaar: zeer bitter.

partje pomelo, klaar om op te eten

Dus pel je de vliesjes er ook nog af, wat eigenlijk niet zo moeilijk is omdat het vruchtvlees dik en stevig is. Dan kun je eindelijk je tanden zetten in het zoete vruchtvlees en weet je dat het de moeite waard was. 

Pomelo bevat per 100 gram: 38 kcal, 9.62g koolhydraten, 0.76g eiwitten, 0.04g vet, 1g vezel, 1mg natrium en 216mg kalium. Zoals alle citrusvruchten is pomelo rijk aan vitamine C.

Verder zou het cholesterolverlagend werken en helpen tegen hoge bloeddruk, ongeveer hetzelfde als de grapefruit en de pompelmoes. Maar daar eet ik het niet voor: een pomelo is gewoon ontzettend lekker! 

Recept: boerenkoolsmoothie

bosvruchtjes

Hoewel groene smoothies supergezond zijn, heb ik vaak zin noch tijd om ze te maken. Shame on me. Niet dat ze niet lekker zijn, maar het is een heel gedoe en als ontbijt lukt toch nooit: mijn moeder wordt gek van de herrie van de staafmixer! Bovendien is onze keuken na afloop altijd een ravage, met overal stukjes sla en drupjes groen. En toch moet en zal ik er vaker een maken, niet als ontbijt maar als tussendoortje.
Deze variant vind ik echt superlekker en is een nieuwe favoriet! Je kunt de boerenkool vervangen voor spinazie als je dat niet hebt of vindt.

Ingredienten
- een flinke hand verse boerenkool of 100g bevroren
- 1 banaan
- 100g bevroren bosvruchten
- een stuk komkommer
- 3 cm gember, in kleine stukjes
- 10g chiazaadjes

Werkwijze

lekkere biologische, fairtrade bananen! 

Mix de boerenkool met water (gebruik warm water als je bevroren boerenkool gebruikt, niet bang zijn, je smoothie wordt niet warm!). Snijd de komkommer in stukjes en doe erbij. Mix met de banaan. Strooi er gember en chiazaad op. Mix. Doe als laatste de bosvruchten erbij. Het geheel krijgt nu een donkerbruin/paars kleurtje. Klaar en slurpen maar!

boerenkool

komkommer

gember en chiazaad

De granaatappel

Tijdens de herfst, maar vooral de winter, wanneer er weinig fruit is en de supermarkt vooral gedomineerd wordt door appels en peren, snakt een mens naar variatie voor zijn dagelijkse portie vitaminen. Er is gelukkig ook goed nieuws: de granaatappel, normaal een zeer dure vrucht, wordt tijdens dit seizoen goedkoper. Ik heb er zelfs een paar kunnen kopen voor 1.49 euro per stuk, ruim een euro minder dan tijdens de zomer. Om variatie te krijgen op je appels en peren kun je natuurlijk ook beroep doen op diepvriesfruit, met name bosvruchten zijn superlekker, maar af en toe een granaatappel komt je gezondheid ten goede.

Ze zijn wel erg lastig om te pellen, ik herinner me nog dat bij mijn eerste poging het sap in mijn gezicht spoot, maar zo de moeite waard.

Granaatappels zijn oorspronkelijk afkomstig uit Perzie, en worden geassocieerd met vruchtbaarheid. Ze zouden het verouderingsproces tegengaan en beschermen tegen kanker. Wat er van dit alles waar is, is natuurlijk onduidelijk, maar vast staat dat granaatappels rijk zijn aan vitamine C en kalium, maar vooral aan polyfenolen waar de flavonoiden onder vallen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het drie a vier maal meer polyfenolen bevat dan rode wijn, druivensap of groene thee - een heel pak dus. 

Qua voedingswaarde zitten ze rond de 48 kcal/100g. Niet extreem hoog, niet extreem laag. Eigenlijk is er geen enkele reden om ze niet te eten! En om het eten te vergemakkelijken: er wordt vaak de truc gegeven de vrucht in twee te snijden en dan erop te kloppen met een houten pollepel. Dit werkt bij mij echter langs geen kanten, dus doe zoals mij en snijd het in vier parten (zoals een appel) en neem de pitjes er met veel geduld uit. Je geduld zal echter beloond worden want buiten supergezond zijn ze ook nog eens overheerlijk. Of je kunt er sap van maken met behulp van een citruspers, ook lekker!

De pitjes zijn decoratief in salades te gebruiken, in yoghurt, smoothies of muesli en natuurlijk in deze herfstige havermout.