Vleesvervanger: linzen

Groene linzen blijven steviger na het koken

Linzen worden tegenwoordig niet meer vaak gegeten, behalve door vegans en dat is eigenlijk best jammer, want deze peulvruchten bevatten veel goeds.
Linzen zijn rijk aan vezels en eiwitten en arm aan vet. De voedingswaarde verschillen per soort, maar deze groene van 2bio bevatten per 100g: 338 kcal, 28g eiwitten, 27g koolhydraten, 20g vezels en 1.5g vet. Niet slecht he?
Je kunt ze zowel als vleesvervanger eten als als zetmeelvervanger. Een goede portie is zo'n 80-100g. Lijkt misschien veel, maar is het echt niet. Van plantaardig voedsel neem je ook niet alles 100% op, omdat het afbreken van de celwanden meer moeite kost.
Linzen zijn, net als alle peulvruchten, te gebruiken in alles. Je kunt er soep, stoofschotels, ovenschotels, brood(beleg) en nog veel meer van maken. Bovendien zijn ze niet duur, de prijs is tussen de 2 en de 3 euro voor 500g. Een groot pluspunt van linzen is trouwens dat je ze niet hoeft te weken, in tegenstelling tot bonen.
Sla nu je slag in de supermarkt of biologische supermarkt!

Vleesvervanger: tempeh

Tempe van bio-time

Wat is tempeh?

Tempeh is een soort koek/worst van gefermenteerde sojabonen waaraan een schimmel is toegevoegd. Het is licht verteerbaar en redelijk calorie-arm. Deze bevat 117 kcal/100g, al bevatten de meeste er meer. Je hebt ook gerookte tempe, die een beetje naar bacon smaakt, maar dat heb ik nog nooit gegeten.

Hoe moet je het gebruiken?

Tempeh heeft een redelijk bittere smaak, vooral als je het nog nooit hebt gegeten, maar hier geldt: doorbijten. Na een aantal keer wen je eraan en zul je het zelfs lekker vinden! Je kunt het ook omschrijven als "nootachtig". Het is veelzijdig en heeft een stevige structuur, waardoor je het prima kunt bakken in een pan. Dan zul je krokante repen/stukken krijgen, als je de tempeh alleen bakt. Het kan ook prima in roerbakgerechten, pasta of met rijst, en dan zal het iets zachter worden, maar dus ook geschikt voor bij je aardappel-groente-vleesmaaltijden.

Gezondheidsvoordelen?

Sojaproducten zijn (relatief) gezond, al bestaan er discussies over de isoflavonen, maar ik geloof niet dat het kwaad kan als je niet elke dag alleen maar soja eet. Variatie is het sleutelwoord. Doordat de sojabonen gefermenteerd zijn, wordt er een betere verteerbaarheid gecreeerd maar de hoogwaardige eiwitten worden behouden. Het is ook veel minder vet dan tofu. De isoflavonen zouden de klachten bij de menopauze verlichten en het risico op borst-, prostaat- en darmkanker verminderen. Verder is het vrijwel vrij van verzadigd vet en verlaagt het het cholesterolgehalte in je bloed. Er wordt ook gezegd dat mensen met nierproblemen er baat bij hebben dierlijke eiwitten te vervangen voor tempeh.

Redenen genoeg om het eens te proberen?

Tabasco

Een (bijna) leeg flesje

Goed, tabasco dus. Er zijn duizend-en-een redenen om dit te eten. Ik weet nu niet of je het tot de supergezonde dingen kunt rekenen, maar feit is dat ik het enorm graag lust.

Wat zijn de ingredienten? Azijn, chilipepers, zout. Heel simpel en dit alles gerijpt in houten vaten, wat voor die karakteristieke smaak zorgt. Je moet natuurlijk wel van zuur en pikant houden, anders raad ik je het niet aan. Tabasco verschaft enorm veel smaak aan je gerechten, van een simpel slaatje tot een omelet tot een lekker pastagerecht. Verse chilipepers zijn ook erg lekker, maar door het zure van de azijn is dit net iets meer. Qua kcal stelt het amper iets voor, nog geen 20 kcal per 100ml. Nu moet je weten dat dit flesje 57ml bevat en dat eet je ook niet in een keer op, dus voor een dieet hoef je het heus niet te laten.

Maar wat is er dan goed aan een chilipeper?

Interessante vraag. Bekijk die mooie rode kleur, dat wijst op stoffen die goed zijn voor je gezondheid. De boodschap is zoveel mogelijk voedsel van verschillende kleuren te eten, dus met een chilipeper zit je al in de goede richting. Verder bevatten alle pepers stoffen die ervoor zorgen dat je stofwisseling versnelt. Nu wil dat ook niet zeggen dat je 6 keer daags al je eten met tabasco moet besprenkelen, want op de duur word je immuun. Hoe minder je gewend bent aan scherp eten, des te groter het effect. Op de scovilleschaal scoort tabaso 2500-5000, en afhankelijk van welke vergelijking je maakt, is het dus behoorlijk wat.

Het flesje is wel prijzig: 2.47 euro, maar je hebt er lang plezier van. Haast je dus al maar naar de winkel :)

Hemelse havermoutpap

Waarom is havervlokken/havermout zo goed voor je? 

Interessante vraag. Laten we het product eens nader bekijken. Haver is een graan, net zoals tarwe, mais, gierst, rijst enzovoort. Er is een eindeloze rij aan granen, maar wat maakt dan precies haver zo bijzonder?

Ten eerste is haver arm aan gluten. Niet volledig vrij, maar voor de mensen die geen glutenallergie hebben maar enkel gevoelig zijn, is het wel een ideale oplossing. Haver heeft een neutrale smaak en is onmisbaar in muesli en havermoutpap. 

Ook bevat haver veel vezels, zo'n 10g per 100g vlokken, waarvan een deel oplosbaar en een deel niet-oplosbaar. Vezels zijn heel erg belangrijk, ze zorgen ervoor dat je geen constipatie krijgt en dat je maaglediging vertraagt. De vezels in haver verlagen het cholesterolgehalte in je bloed. Nu is het niet zo dat je geen cholesterol nodig hebt, maar het is makkelijk en gezond. Een echte superfood dus.

Koken in een pannetje

Hoe haver bereiden?

Je kunt de korrels kopen. Die moet je weken en koken en dan krijg je iets zoals Ebly. Gewone tarwekorrels die je zo bij je maaltijd kunt eten. Maar het meest bekend is het gebruik in pap. Je kunt havermout van Quacker kopen of in de natuurwinkel, dat maakt eigenlijk niet veel uit want ook die van Quacker bevat veel vezels. Vervolgens breng je (plantaardige) melk aan de kook. Als dat zijn kookpunt heeft bereikt, strooi je de vlokken erin en laat het indikken. Voeg allerlei dingen toe naar smaak: (gedroogd) fruit, cacaopoeder, suiker en/of zoetstof, honing, chocoladevlokken, koekjes, smarties,... de lijst met mogelijkheden is eindeloos.

Om het nog lekkerder en romiger te maken, kun je de havervlokken een nacht in water laten staan en dit water 's ochtends bij de melk doen. Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar 150g amandelmelk, 40 of 80g geweekte havervlokken en een appel en kaneel. Soms een peer of banaan of rozijnen.

Zowel een heerlijk als voedzaam ontbijt, vooral in de winter. Je kunt het ook als gezond tussendoortje eten, veel beter dan zogezegd gezonde Evergreens of Sultana's.

Klassieke formule, appel & kaneel

Recept: paprika-tomaatsoep

Ziet er niet zo denderend uit he? Maar ik houd van soep met stukjes, dus ik zet er nooit de mixer in. Het smaakt trouwens overheerlijk!

Ingredienten
- 2 paprika's, liefst twee verschillende kleuren
- 2 uitjes of een halve bos lente-ui (of allebei)
- 3 chilipepers, groot formaat (kun je ook weglaten als je niet van pikant houdt)
- 1/2 blik tomatenblokjes
- bouillon, ongeveer 1 blokje maar kun je ook aanpassen naar eigen smaak
- 1l water
- 3 el olijfolie of kokosolie
- kruiden: peper, kurkuma, paprikapoeder, je kunt er alles ingooien wat je lekker lijkt ;)

Werkwijze
Verhit de olie in de pan en doe er de ui in, na 1 minuut voeg je er de chilipepers aan toe. Stoof zo'n 5 a 6 minuten, doe de paprika erbij en zorg ervoor dat alles ongeveer halfgaar is. Dan draai je het vuur zachter ren giet je er het water en de bouillon bij. Laat sudderen naar eigen smaak en kruid af. Voor degenen die niet van brokjes houden, pureer de soep met een staafmixer.

Smakelijk !