Functionele voeding

Ik heb het heel de tijd over functionele voeding, maar wat is dat precies?

Functionele voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die door hun samenstelling een positief effect hebben op het functioneren van ons lichaam en onze gezondheid.

Maar wat is dat concreet? Eenvoudigweg voorgesteld, alles dat een positieve invloed heeft op je gezondheid, van die banaan tot een stukje vlees om de zoveel tijd. Heel veel dagdagelijkse producten zijn dus functionele voeding, maar heel veel dagdagelijkse voeding ook niet. Denk maar aan dat ene koekje dat je bij de koffie eet. Dus waar ligt de grens ? In hoeverre mag je zondigen ? Volgens Sonja Kimpen, stichtster van Synergie en schrijfster van diverse boeken over slank zijn en slank blijven, mag zo'n 10% van je voeding gadgetvoeding zijn, dat wil zeggen niet voedend. 10% is natuurlijk een eerder vaag begrip. Ik heb er zelf wel moeite mee, want het liefst wil ik alleen maar nuttige dingen eten, die het liefst nog een beetje lekker zijn ook. Natuurlijk trek ik wel mijn grenzen: avocado of kokos lust ik absoluut niet, en zul je mij dan ook nooit zien eten. Maar andere dingen, zoals notenpasta, lust ik ook helemaal niet graag. Deze dingen probeer ik af en toe wel te eten, en dan de smaak te verdoezelen, om iets binnen te krijgen van die supergezonde stoffen.

Anderzijds heb je ook nog de superfoods. Dit zijn voedingsmiddelen die positieve voedingsstoffen bevatten, maar dan in de overtreffende trap. De concentraties nuttige stoffen zijn zeer hoog, waardoor je in verhouding minder hoeft te eten om meer te krijgen, denk maar aan het befaamde chiazaad, waarover ik al eerder schreef. Helaas zijn deze producten in het algemeen niet zo goedkoop, waardoor je er spaarzaam mee moet omgaan. Dat zorgt natuurlijk al vanzelf voor de kleinere porties, tenzij je rijk bent.

Kort gezegd: je zou moeten proberen zoveel mogelijk functionele voeding te eten, en slechts sporadisch een lekkernij. Met sporadisch bedoel ik niet een keer per jaar of zo, maar in ieder geval niet 3 keer per dag. Dus zeg maar dag dag aan al die liga koekjes, die absoluut niet goed voor je zijn, ongeacht welke claims erop staan.

Bestaan er voedingsmiddelen die je elke dag zou moeten eten? Misschien, maar daar zijn geen richtlijnen over en ik ga er ook geen uitspraken over doen. Variatie is echter nog steeds een sleutelwoord in een gezonde voeding, zodat je van alle stoffen iets binnen krijgt. De algemene richtlijnen, maar dan een beetje specifieker omdat ik het voedingscentrum geen betrouwbare bron vind, dus geplukt van allerlei bronnen.

Dagelijkse richtlijnen (voor veganisten)
- fruit: 2 a 3 stuks, hoewel dat bij mij soms richting 4 gaat
- groente: 300g is een absoluut minimum, 500g is surauwper
- brood: minimum 5, 6 en maximum 12 sneden (dit mag ook vervangen worden, maar een mooi getal vind ik 8 waarvan bv 6 echte sneetjes en 2 in andere vorm)
- 1 tot 2 plantaardige 'melk'producten zoals sojamelk, amandelmelk of yofu
- 20-40g noten en/of zaden als zonnebloempitten, lijnzaad, walnoten etc.
- aardappelen of graan: min 150g aardappelen of 70g granen
- eiwitbronnen: min 40g gedroogde bonen of linzen, 100g tempeh/tofu/seitan
- water: minstens 2l
Zorg ervoor dat je minstens 35-40g vezels binnenkrijgt! Gebruik dus veel volkoren producten.

Wat ik zelf dagelijks eet:
- een appel (heel soms vervangen door een banaan of peer)
- 100g bevroren bosvruchten
- 10g lijnzaad en/of 10g chiazaad
- brood, hangt er vanaf welk, maar toch 5-10 sneetjes
- 1 portie yofu en 1 portie amandelmelk of nog eens yofu
- aardappel/granen als avondeten
- vis, linzen/bonen/tofu/quorn/tempeh, en sporadisch vlees met de rest van het gezin: altijd gemiddeld 100g
- 2 tomaten
- komkommer
- een koekje, maar gezond
- en niet dagelijks, maar toch vaak: cacao, in de vorm van pure chocolade of
- muesli of havermout
- gezonde vetten, zoals olijfolie (als ik zelf kook) of arachide-olie als mijn mama kookt

Zo, hopelijk heb ik jullie geinspireerd :)

Oatcakes

Mooie doos, niet?

 Vandaag wil ik weer koekjes bespreken, namelijk de oatcakes van Clearspring, een Brits merk. Het zijn koekjes in 3 varianten: original, sun-dried tomato & herb en sea vegetable & black pepper.
Tot nu toe heb ik alleen de original en de sun-dried tomato & herb variant geproefd, maar ik moet zeggen, ze zijn lekker! En heel erg gezond.

De ingredienten in het algemeen zijn: havermeel, olijfolie, natriumbicarbonaat als rijsmiddel en zeezout, en dan bij deze variant ook nog oregano en zongedroogde tomatenpuree (zongedroogde tomaat, zonnebloemolie) .
Puur natuur. Op het doosje staat ook dat het vrij is van tarwe, zuivel en toegevoegde suiker. Doordat het alleen maar zulke goede ingredienten zijn, proeft het natuurlijk niet zoet. Dit vind ik persoonlijk niet storend, maar zoetebekken zullen dit niet apprecieren, of je kunt er natuurlijk ook wat jam of choco op smeren natuurlijk. Het is ook eerder te vergelijken met crackers dan echt met koekjes, maar de structuur is behoorlijk oat&raisin cookie achtig, namelijk bros. Het valt zo uit elkaar.

Ze zitten netjes per 4 verpakt en bevatten per stuk 48.6 kcal zoals je ziet, maar een pakje bevat zo'n 195 kcal. Meer dan de gemiddelde mueslireep, maar nog altijd niet overdreven veel voor een tussendoortje! Bovendien krijg je er ook goede voedingsstoffen mee binnen, namelijk eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten en vezels. Er zit wel zeezout in, maar niet overdreven veel.

Het heeft een apart kleurtje, een beetje rood. Niet knalrood, maar dat is positief want dat wil zeggen dat er geen kleurstoffen etc aan zijn toegevoegd. Mijn favoriete variant is echter de original, omdat daar de volheid van smaak goed in uitkomt. De sun-dried tomato & herb smaakt ongeveer hetzelfde, maar dan een beetje verbrander.

Richtprijs is 2.50 euro voor de original, 2.55 euro voor de andere 2 varianten. Gekocht bij het Natuurhuis.

Muesli

Hoe kan zoiets simpels zo lekker zijn? Een grote vraag die in mijn hoofd spookt, maar he, des te beter! Zo zie je maar dat lekker en gezond eten niet gelijk staan aan duur. 

Wat is muesli? 
Het is geen superfood, maar ik zou het bijna zo durven noemen. Er zijn niet echt wetenschappelijke onderzoeken naar gedaan, maar er is weinig dat lekkerder is dan een kommetje muesli met yoghurt en fruit 's ochtends. Zeg nu zelf, wie eet er nu graag boterhammen 's ochtends - behalve als het versgebakken is, dan pleeg ik wel eens verzuim.
Muesli is eigenlijk een mengeling van granen, meestal zit er haver bij, met noten, zaden en gedroogd fruit. Het is zowel in biologische winkels als de gewone supermarkten te verkrijgen, en je kunt het ook zelf samenstellen.
Er zijn mensen die het met melk eten, maar dat heb ik nog niet uitgetest en lijkt me ook niet lekker, want ik haat melk, maar goed, dat is natuurlijk subjectief.
Voedingswaarde?
Dat hangt af van je mix. Hoe meer noten en zaden, hoe meer gezonde vetten en hoe meer gedroogd fruit, hoe meer suikers. Je kunt er ook stukjes koek of chocolade in doen, en dat is dan puur voor de lekker.

Dit is mijn favoriet, van Primeal. De ingredienten zijn: havervlokken, tarwevlokken, gerstvlokken, roggevlokken, droge rozijnen, cashewnoten, kasha.
Heel eenvoudig, maar lekker en daardoor ook weinig kcal: 311/100g, wat bijna niets is. Bovendien bevat het 12.9g ewittien, 13.6g vezels en slechts 5.9g suiker, wat uitzonderlijk is voor een muesli!





Ik ben echt verkocht voor dit ontbijtje, afgewisseld met havermout. Ook heel lekker als tussendoortje. Ik neem altijd 50 a 100g, afhankelijk of ik er nog iets bij eet of niet.
Laat je niet weerhouden door de kcal, want eten is meer dan kcal! 

Wat is jouw favoriete muesli?

Vergeten groente: pastinaak

Dit weekend kocht ik een zogenaamde 'vergeten groente': pastinaak. Het ziet er gewoon uit als een wortel, maar dan enkele malen groter en witter. Het is een van die groentes die 50 jaar geleden enorm veel werden gegeten, maar tegenwoordig eerder geminacht vanwege de vloed aan exotische producten. Toch zijn de vergeten groentes de laatste jaren steeds meer in opmars, wellicht ook omdat biologisch en ecologisch eten steeds hipper wordt. Een goede zaak als je het mij vraagt!

De pastinaak komt oorspronkelijk van het Middellandse Zeegebied en was al bekend bij de Romeinen. Voor de introductie van de aardappel was pastinaak zeer gelief in West-Europa en Amerika, omdat het fungeerde als basisvoedsel.
100g verse pastinaak bevat:
80 kcal
15g koolhydraten
1.3g eiwitten
0.4g vet
18mg vitamine C
                                          0.08mg vitamine B1
                                          0.08mg vitamine B2
                                          0.02mg caroteen
                                          51mg calcium
                                          0.6mg ijzer

Het is dus perfect te gebruiken zowel als groente als vervanging van aardappelen. Voor gebruik best even wassen, schillen en bovenste en onderste topje eraf snijden. Je kunt het rauw eten in een salade of even stomen. Pastinaakpuree en chips zijn ook heerlijk!
De smaak is enigszins apart en niet direct thuis te brengen. Ik heb eens gelezen dat het anijsachtig is, dus dat zullen we maar aannemen. Het is in ieder geval zeer milieubewust, want pastinaak wordt in eigen bodem geteeld en het zou ook ideaal zijn voor diabetici. Het is een echte wintergroente, dus sla er maar flink van in de komende maanden.

Een dagje raw

Op dinsdag gaat mijn zusje altijd van 6 tot 7 tennissen en bijgevolg kan ik zelf bepalen wat er die dag op tafel komt. Ik ben geen ervaren rawfooder, maar het leek me wel leuk (en lekker!) om eens een dagje enkel rauw te eten, vooral veel groenten en fruit dus. Ik ben namelijk dol op fruit, heerlijk zoet en verfrissend, maar omwille van de fruitsuikers ben ik nogal huiverig er te veel van te eten in een dag, hoewel ik vaak wel bergen op zou kunnen. Maar als ik een hele dag enkel zulke zaken eet, kan het minder kwaad, denk ik.

Dus zo gaat mijn dagje er morgen uitzien ('s morgens eet ik havermout omdat mijn mama het niet zo op prijs zal stellen als ik alleen fruit eet als ontbijt):

Ontbijt:
-glas water met citroensap
-halve galiameloen (waarschijnlijk)
-40g havervlokken, 80g yofu, 10g rozijntjes
-en misschien nog wat crackers
-een grote tas ginsengthee

Lunch:
een lekkere salade van Chinese kool, raapstelen, tomaat en komkommer, met wat zwartebonenspread.

Vieruurtje:
80g verse plattekaas (kwark) met chiazaad, lijnzaad en bevroren bosvruchten
eventueel 4 knackebrod van Wasa

Diner:
- pastinaak
- witte kool of een andere groente, als ik morgen de supermarkt binnenwip
- en waarschijnlijk nog wat bonensmeersel bij wijze van sausje
- overgoten met olijfolie voor goede vetten ;)

En gedurende de dag nog wat fruit als ik honger heb, bijvoorbeeld een grapefruit, mangoblokjes of een banaan. Verheug me er nu al op !

Noot: ik weet dat het niet 100% rauw is, maar het is wel al geprobeerd!