Tofusalade

Als vegetarier of veganist heb je het niet altijd makkelijk, zeker in het begin is het heel wat zoeken naar wat je wel en niet zou moeten eten. Op brood is het vaak nog lastiger. Er zijn ook veel mensen die geen of slechts weinig brood eten en bij de lunch prima een slaatje kunnen eten, maar ik kan me voorstellen dat niet iedereen die mogelijkheid heeft. Ik, bijvoorbeeld. Als scholier is het vaak lastig en vervelend om eten mee te nemen, en in een refter waar je amper 20 minuten de tijd hebt om te eten (als je op tijd beneden geraakt tenminste) is het een onaangename ervaring om zoiets dat veel tijd nodig heeft om te kauwen als sla, mee te nemen. Dus dan ben je wel op brood aangewezen. En stiekem vind ik brood ook heel erg lekker, en kan me niet voorstellen dat ik het nooit meer zou eten.

Lekker met komkommer en kiemen (die heb ik nu even niet in huis)

Vegetariers eten vaak nog (pinda)kaas, maar als veganist had je tot voor kort in de supermarkt alleen nog maar de keus uit jam, jam en nog eens jam. Dat ben je natuurlijk gauw beu, en dan moet je een beetje experimenteren.
Er zijn vele dingen die je toch nog op je brood kunt doen, hummus is denk ik het bekendste. En ook al is het superlekker, soms wil een mens iets anders. Voor ik notenpasta's en dergelijke durfde te eten (ik had een keer in mijn leven pindakaas gegeten, dat was verschrikkelijk!) vond ik dit. Salades op basis van tofu en/of tempeh en/of seitan voor op je brood, zoals vleeseters kip curry en tonijnsalade hebben. De eerste variant ooit die ik had gegeten, was deze tofu-broccolisalade. Te koop voor 2.30 euro, 170g in de meeste natuurvoedingswinkels.

De ingredienten zijn redelijk goed: tofu (water, sojabonen, stremsel: nigari en calciumchloride) 41%, broccoli 35%, zonnebloemolie, ajuin, sojafiltraat (soja, water), zeezout, kruiden, graanazijn.
Voor de naam 'tofusalade met broccoli', zit er behoorlijk wat tofu en broccoli in, samen 76% en er zijn vele dingen waarin de ingredienten slechter zijn. Voor de rest is het redelijk zuiver: olie voor gezonde vetten, azijn, zeezout en kruiden voor de smaak. Het enige dat ik me afvraag, is wat sojafiltraat is... Daarover later meer.

De voedingswaarde per 100g: 158 kcal, 5g eiwit, 1g koolhydraten, 14g vet. Eigenlijk de perfecte samenstelling voor op brood, omdat brood al koolhydraten bevat, dus zou je het moeten combineren met iets eiwits- of vetrijks om een overkill te voorkomen. Ook een mager belegje in vergelijking met bijvoorbeeld zalmsalade dat soms wel 400 kcal/100g bevat, dus geschikt voor lijners.
Het was fijn om dit met jullie te delen!

Sojamelk

Eerder heb ik het over yofu gehad, waarbij ik vooral blij was dat er een product zoals Sojade bestond met weinig toevoegingen, maar dat betekent niet dat Provamel een slecht merk is! Hun producten zijn CO2-neutraal, wat wil zeggen dat ze de broeikasgassen die ze uitstoten bij de producten, compenseren door bijvoorbeeld projecten te steunen. Een pluspunt! Provamel is het biologische zusje van Alpro Soya, maar beide hebben enkel niet genetisch gemanipuleerde sojabonen gebruikt.
Vroeger kocht ik altijd de ongezoete sojamelk van Alpro, maar er zaten toch flink wat stoffen in die ik liever niet wilde eten. Toen ik voor de eerste keer een natuurvoedingswinkel binnenkwam, zag ik in een oogopslag dat de biologische sojamelk helemaal niet duurder was. Geen enkel argument om het niet aan te schaffen dus! En toen ik laatst weer in de natuurwinkel was, wist ik dat dit nog steeds het product zou zijn dat ik in de toekomst zou meenemen. Hoewel ik soms ook amandelmelk drink, bevalt het me niet dat er daarvoor tapiocazetmeel wordt gebruikt. Bovendien is amandelmelk ook veel duurder.

De ingredienten bestaan maar uit 2 dingen: water en gepelde sojabonen. Beter kan niet. De voedingswaarde valt goed mee: 35 kcal per 100g, vergelijkbaar met magere melk, maar dan met 2.1g vet (waarvan 0.4g verzadigd).  Sowieso drink ik nooit melk als melk, maar gebruik het in bereidingen dus de smaak is voor mij goed genoeg, lekker neutraal. Er wordt in vraag gesteld of soja nu zo gezond is, maar zoals bij alles geldt: met mate kan geen kwaad, zeker omdat er oestrogeenachtige stoffen in soja zitten en ik die best kan gebruiken ;)
Voor 1l betaal je 1.65 euro. Een koopje als je het mij vraagt. Ik eet vaker yofu, maar sojamelk is zeker een welkome afwisseling.

Genieten?

Op oudejaarsavond brak mijn mama's bed en een vriend moest komen helpen om het te herstellen. Zoals ik al had geschreven, maakte ik als "feestmaal" milde dahl met bloemkool en een broccoli-boom. Mijn mama vroeg hem of hij bleef eten, en raad eens wat meneer zijn reactie was? 'Ik ben geen konijn.' ;) Grappig, dat lijkt wel het standaard antwoord van vele mannen bij de aanblik van een vleesloze maaltijd en ergens vind ik het ook jammer dat er nog steeds zo wordt gedacht over vegetarische gerechten. Des te meer omdat hij gisteren wel kwam eten (het was al half tien) en wat wordt er dan gegeten? Een groot stuk braadkip, aardappelen en champignonroomsaus. Ik was al blij dat ik champignons zag, maar nee hoor, ze dienden enkel voor de saus. Ach, ik vind het best wel grappig dat vele mensen blijkbaar niet kunnen genieten van eten als ze geen vlees voor hun neus hebben, maar ik weet dat ik wel kan genieten van vers groente en fruit!

Gezond eten goedkoop?

Het blijft helaas een feit: biologisch eten is veel duurder dan het gewone voedsel dat je in de supermarkt vindt, en ik kan me heel goed voorstellen dat niet iedereen de middelen heeft om volledig bio te gaan. Maar om te blijven relativeren: als je de prijs van 1 kg appels vergelijkt met de prijs van 1 kg koekjes... Lijkt me onnodig te zeggen dat appels veel goedkoper zijn ;) Al eet je wel meer appels dan koekjes (dat hoop ik althans). Dan nog. In principe zijn veel basisproducten, natuurlijke producten, goedkoper dan de zwaar bewerkte producten en dat is ook logisch want het bewerkingsproces kost arbeid en geld. Natuurlijk zijn er uitschieters: wilde paddenstoelen zijn heel erg duur bijvoorbeeld.
Ook vlees is een enorme hap uit het budget van het gemiddelde gezin. Wanneer je stopt of mindert met vlees eten, zul je al tientallen euro's kunnen besparen! Goedkope vleesvervangers zijn tofu, bonen, linzen en eventueel eieren (koop ze biologisch, het prijsverschil is het waard!). Zorg dat vlees terug wordt wat het ooit was: een zeldzame traktatie. Dit is goed voor jou, je portemonnee en onze planeet. Tegenwoordig zijn ook aardappelen, rijst en pasta biologisch betaalbaar.
Als je heel graag biologisch groente en fruit wilt eten, dit zijn de meest bespoten soorten in de niet-biologische landbouw.
1. appels
2. selder
3. aardbeien (snif)
4. perziken
5. spinazie
6. nectarines
7. druiven
8. paprika's
9. aardappelen (biologisch is echt betaalbaar)
10. blauwe bessen
11. sla
12. boerenkool

En dit zijn de minst bespoten. Hiervan kun je gerust de niet-biologische variant kopen als je het niet breed hebt.
1. uien
2. mais
3. ananas
4. avocado
5. asperges
6. sugar snaps
7. mango
8. aubergines
9. cantaloep
10. kiwi
11. kool
12. watermeloen
13. zoete aardappel
14. grapefruit/pompelmoes
15. paddenstoelen

Verder zijn basisproducten zoals havermout, granen, tomaten in blik, muesli, crackers e.a. prima als je ze koopt van de huismerken. Hieraan zijn vaak de minste stoffen toegevoegd en deze bevatten meer vezels, minder suikers en minder vet, simpelweg omdat dit ook duurder is.
Vooraf een boodschappenlijstje maken zal je helpen om geen impulsieve aankopen te doen, maar dit kan je wel erg beperken in je vrijheid. Doe het alleen als je weet dat je je er niet aan zult ergeren, want gezond eten moet tenslotte leuk blijven!
Op de markt en in Marokkaanse en Chinese winkels kun je vaak bepaalde dingen goedkoper vinden dan in de supermarkt. Overweeg om verschillende boodschappen op verschillende plaatsen te doen. Dit kost veel tijd, maar hierdoor leer je prijzen vergelijken en zullen die luttele centen op jaarbasis enorm lonen!
Ga altijd naar grote supermarkten en niet naar hun kleinere broertjes of zusjes zoals Carrefour Express, want daar liggen de prijzen altijd hoger.
Koop geen frisdrank of flessenwater. Drink gewoon water uit de kraan! Of investeer in een waterfilter van Brita. Loont zeker de moeite.
Koop geen voorverpakte dingen zoals gesneden groentes, kant-en-klaar maaltijden of zelfs verpakte producten die ook in bulk te koop zijn, want het levert je alleen maar plastic op en het verhoogt het prijskaartje. Een win-winsituatie dus!
En misschien beetje overbodig om te vermelden, maar koop met de seizoenen mee en vooral lokale producten, want het is logisch dat boontjes die uit Kenia komen duurder zijn dan een knolselder uit Belgische of Nederlandse bodem.
Zo, ik hoop dat deze tips een beetje nuttig waren en als je er nog andere weet: laat gerust een reactie achter! 

School en eten

En de examens zijn nog maar net achter de rug en de kerstvakantie zit er alweer op. Voor de meeste 3- tot 18-jarigen, inclusief ikzelf, betekent dat dat ze vanaf morgen terug naar school zulllen gaan en het grootste deel van hun dag daar zullen doorbrengen. Maar wat doe je dan met het eten? Sommigen vinden dit misschien een heel domme vraag, anderen snakken al eeuwen naar het antwoord hierop en nog anderen weten wel wat ze moeten doen, maar iets houdt hen tegen.
Ik ga niet DE oplossing kunnen geven, maar wil wel helpen om de gezondere eetgewoontes ook op school vol te kunnen houden. Als je kinderen hebt, is het misschien wel eens lastig om ze naar jou te doen luisteren. En als je een tiener bent, is het weleens vervelend als jij iets gezond wilt eten, maar je vrienden houden een snackpartij. Dan moet je altijd afwegen wat voor jou nu het belangrijkste is. Eerst de twee situaties eens benaderen.

Als ouder: probeer je kinderen de keuze te geven tussen gezonde en minder gezonde opties, zorg dat er altijd volop natuurlijk voedsel in huis is en dwing je kind niet! Natuurlijk kun je absoluut niet toestaan dat er iedere avond bijvoorbeeld frituurvoedsel in huis is, maar zoals eerder gezegd, zorg voor veel gezonde dingen en breng je kind bij dat het belangrijk is om gezond te eten. Dwingen kan wel werken, maar zou niet mogen. Het is belangrijk dat je kind zelf keuzes leert maken, je kunt ze niet voor eeuwig onder je vleugel houden.

Als tiener: besef goed dat de meesten je levensstijl raar zullen vinden, en dat sommigen je zullen uitlachen of medelijden met je zullen hebben. Laat je hier niet door uit het veld slaan! Het is jammer dat de gezonde voeding slechts de oren van enkelen hebben weten te bereiken, maar voel je niet verplicht het uit te leggen of jezelf te verdedigen. Aan geinteresseerden kun je natuurlijk het hoe en waarom vertellen en eventueel zelfs tips geven, maar voel je niet genoodzaakt te prediken. Wees jong, verstandig en geniet van je leven, ook met gezond eten is dat mogelijk! Als je in sociale situaties komt waarbij je eetgewoontes moeilijkheden scheppen, maak dan een keuze: wil je even 'gezellig' mee doen, of wil je toch je principes behouden? Het kan geen kwaad om een keertje los te gaan, dat is minder erg dan elke dag troep binnenwerken, maar hopelijk besef je dat bijvoorbeeld een stuk slagroomtaart of chips eten geen verplichting is om het leuk te hebben.

En nu praktisch.

Water ! 

Zorg er in ieder geval voor dat de dag goed wordt begonnen met een ontbijt. Als de schooldagen lang duren, voorzie dan genoeg tussendoortjes en een stevig lunchpakket. Geef als drank alleen water mee, of eventueel (soja)melk als je kinderen iets anders willen. Vermijd frisdrank en fruitsa, dit zijn slechts ongezonde suikers.

Denk bij lunch aan simpele dingen: gezonde boterhammen (En dan bedoel ik van gezond brood) met lekker beleg. Laat de keuze ervan aan hen over, maar zorg dat er zo weinig mogelijk bewerkte producten zoals vleeswaren, sandwichspread of choco in huis is. Probeer er ook voor te zorgen dat ze dit zo weinig mogelijk willen. In plaats daarvan kun je zelf beleg maken met peulvruchten, gebraden kip (voor niet-vegetariers), noten, gegrilde groenten of verzin zelf nog iets. Als je weinig inspiratie hebt, kun je ook hummus kopen of een kijkje nemen in de natuurwinkel. Er gaat ook niets boven fruit op je brood: plakjes appel, banaan of kiwi. Zorg er dan voor dat je het goed apart verpakt, zodat het brood niet klef wordt. Af en toe kaas kan geen kwaad, maar probeer kaas te zoeken waaraan niet al te veel is toegevoegd en met zo weinig mogelijk zout. Stop er rauwkost bij zoals cherrytomaatjes, komkommerstaafjes of kleine paprika's.
Als je geen brood wilt meegeven, kun je ook alternatieve broodachtige dingen in de brooddoos steken: zelfgemaakte wraps, gezonde muffins (er zijn genoeg recepten op internet te vinden), een salade met pasta of granen zoals couscous, quinoa of spelt, graanvlokken of muesli met een potje yoghurt (dat blijft goed tot de middag), crackers met of zonder beleg. Je zou ze zelfs een smoothie kunnen meegeven als ze dat lusten.

Tussendoortjes zorgen voor een energieboost in je dag, op voorwaarde dat je de goede kiest: een stuk fruit met wat nootjes bijvoorbeeld. Fruit zorgt voor vitamines, mineralen en vezels maar bevat ook best wel wat suiker. De gezonde vetten en eiwitten in noten verlagen de glycemische lading van het fruit waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Andere lekkere tussendoortjes. Groentes bevatten weinig koolhydraten dus behalve in je lunchbox kun je ze ook gewoon tussendoor eten. Selderstengels, bloemkoolroosjes, worteltjes of sojaboontjes, je kunt het zo gek nog niet bedenken. Rijstwafels of dergelijke besmeerd met wat  notenpasta. Een ei is ook een goed en compleet tussendoortje als je kinderen het niet erg vinden dierlijke dingen te eten. Laat je niet verleiden door zogenaamde schoolkoekjes met prentjes van tekenfilmfiguren, in deze dingen zitten zelden voedingsstoffen! Val ook niet voor mueslirepen want die bevatten in werkelijkheid veel te veel suikers en verzadigd vet voor een gezond tussendoortje. Wat ook altijd goed is voor tussendoorm, is een boterham. Zelf koekjes bakken zorgt overigens voor meer controle over ingredienten en is altijd aan te raden. Gebruik zo min mogelijk suiker en zoetstoffen, en probeer margarine door echte boter of olie te vervangen. Er is zoveel mogelijk op gebied van gezond bakken maar daar ben ik geen expert in.
Wat ook een geweldig tussendoortje is voor mensen die het lusten: olijven. Gezonde vetten, vullend en bomvol voedingsstoffen. Maar zelf moet ik er niets van weten.

Zo, het is heel veel informatie, maar ik hoop dat er her en der een tip is blijven hangen. Veel succes op school, alle slachtoffers van het onderwijssysteem ;)