Functionele voeding

Ik heb het heel de tijd over functionele voeding, maar wat is dat precies?

Functionele voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die door hun samenstelling een positief effect hebben op het functioneren van ons lichaam en onze gezondheid.

Maar wat is dat concreet? Eenvoudigweg voorgesteld, alles dat een positieve invloed heeft op je gezondheid, van die banaan tot een stukje vlees om de zoveel tijd. Heel veel dagdagelijkse producten zijn dus functionele voeding, maar heel veel dagdagelijkse voeding ook niet. Denk maar aan dat ene koekje dat je bij de koffie eet. Dus waar ligt de grens ? In hoeverre mag je zondigen ? Volgens Sonja Kimpen, stichtster van Synergie en schrijfster van diverse boeken over slank zijn en slank blijven, mag zo'n 10% van je voeding gadgetvoeding zijn, dat wil zeggen niet voedend. 10% is natuurlijk een eerder vaag begrip. Ik heb er zelf wel moeite mee, want het liefst wil ik alleen maar nuttige dingen eten, die het liefst nog een beetje lekker zijn ook. Natuurlijk trek ik wel mijn grenzen: avocado of kokos lust ik absoluut niet, en zul je mij dan ook nooit zien eten. Maar andere dingen, zoals notenpasta, lust ik ook helemaal niet graag. Deze dingen probeer ik af en toe wel te eten, en dan de smaak te verdoezelen, om iets binnen te krijgen van die supergezonde stoffen.

Anderzijds heb je ook nog de superfoods. Dit zijn voedingsmiddelen die positieve voedingsstoffen bevatten, maar dan in de overtreffende trap. De concentraties nuttige stoffen zijn zeer hoog, waardoor je in verhouding minder hoeft te eten om meer te krijgen, denk maar aan het befaamde chiazaad, waarover ik al eerder schreef. Helaas zijn deze producten in het algemeen niet zo goedkoop, waardoor je er spaarzaam mee moet omgaan. Dat zorgt natuurlijk al vanzelf voor de kleinere porties, tenzij je rijk bent.

Kort gezegd: je zou moeten proberen zoveel mogelijk functionele voeding te eten, en slechts sporadisch een lekkernij. Met sporadisch bedoel ik niet een keer per jaar of zo, maar in ieder geval niet 3 keer per dag. Dus zeg maar dag dag aan al die liga koekjes, die absoluut niet goed voor je zijn, ongeacht welke claims erop staan.

Bestaan er voedingsmiddelen die je elke dag zou moeten eten? Misschien, maar daar zijn geen richtlijnen over en ik ga er ook geen uitspraken over doen. Variatie is echter nog steeds een sleutelwoord in een gezonde voeding, zodat je van alle stoffen iets binnen krijgt. De algemene richtlijnen, maar dan een beetje specifieker omdat ik het voedingscentrum geen betrouwbare bron vind, dus geplukt van allerlei bronnen.

Dagelijkse richtlijnen (voor veganisten)
- fruit: 2 a 3 stuks, hoewel dat bij mij soms richting 4 gaat
- groente: 300g is een absoluut minimum, 500g is surauwper
- brood: minimum 5, 6 en maximum 12 sneden (dit mag ook vervangen worden, maar een mooi getal vind ik 8 waarvan bv 6 echte sneetjes en 2 in andere vorm)
- 1 tot 2 plantaardige 'melk'producten zoals sojamelk, amandelmelk of yofu
- 20-40g noten en/of zaden als zonnebloempitten, lijnzaad, walnoten etc.
- aardappelen of graan: min 150g aardappelen of 70g granen
- eiwitbronnen: min 40g gedroogde bonen of linzen, 100g tempeh/tofu/seitan
- water: minstens 2l
Zorg ervoor dat je minstens 35-40g vezels binnenkrijgt! Gebruik dus veel volkoren producten.

Wat ik zelf dagelijks eet:
- een appel (heel soms vervangen door een banaan of peer)
- 100g bevroren bosvruchten
- 10g lijnzaad en/of 10g chiazaad
- brood, hangt er vanaf welk, maar toch 5-10 sneetjes
- 1 portie yofu en 1 portie amandelmelk of nog eens yofu
- aardappel/granen als avondeten
- vis, linzen/bonen/tofu/quorn/tempeh, en sporadisch vlees met de rest van het gezin: altijd gemiddeld 100g
- 2 tomaten
- komkommer
- een koekje, maar gezond
- en niet dagelijks, maar toch vaak: cacao, in de vorm van pure chocolade of
- muesli of havermout
- gezonde vetten, zoals olijfolie (als ik zelf kook) of arachide-olie als mijn mama kookt

Zo, hopelijk heb ik jullie geinspireerd :)

Oatcakes

Mooie doos, niet?

 Vandaag wil ik weer koekjes bespreken, namelijk de oatcakes van Clearspring, een Brits merk. Het zijn koekjes in 3 varianten: original, sun-dried tomato & herb en sea vegetable & black pepper.
Tot nu toe heb ik alleen de original en de sun-dried tomato & herb variant geproefd, maar ik moet zeggen, ze zijn lekker! En heel erg gezond.

De ingredienten in het algemeen zijn: havermeel, olijfolie, natriumbicarbonaat als rijsmiddel en zeezout, en dan bij deze variant ook nog oregano en zongedroogde tomatenpuree (zongedroogde tomaat, zonnebloemolie) .
Puur natuur. Op het doosje staat ook dat het vrij is van tarwe, zuivel en toegevoegde suiker. Doordat het alleen maar zulke goede ingredienten zijn, proeft het natuurlijk niet zoet. Dit vind ik persoonlijk niet storend, maar zoetebekken zullen dit niet apprecieren, of je kunt er natuurlijk ook wat jam of choco op smeren natuurlijk. Het is ook eerder te vergelijken met crackers dan echt met koekjes, maar de structuur is behoorlijk oat&raisin cookie achtig, namelijk bros. Het valt zo uit elkaar.

Ze zitten netjes per 4 verpakt en bevatten per stuk 48.6 kcal zoals je ziet, maar een pakje bevat zo'n 195 kcal. Meer dan de gemiddelde mueslireep, maar nog altijd niet overdreven veel voor een tussendoortje! Bovendien krijg je er ook goede voedingsstoffen mee binnen, namelijk eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten en vezels. Er zit wel zeezout in, maar niet overdreven veel.

Het heeft een apart kleurtje, een beetje rood. Niet knalrood, maar dat is positief want dat wil zeggen dat er geen kleurstoffen etc aan zijn toegevoegd. Mijn favoriete variant is echter de original, omdat daar de volheid van smaak goed in uitkomt. De sun-dried tomato & herb smaakt ongeveer hetzelfde, maar dan een beetje verbrander.

Richtprijs is 2.50 euro voor de original, 2.55 euro voor de andere 2 varianten. Gekocht bij het Natuurhuis.

Muesli

Hoe kan zoiets simpels zo lekker zijn? Een grote vraag die in mijn hoofd spookt, maar he, des te beter! Zo zie je maar dat lekker en gezond eten niet gelijk staan aan duur. 

Wat is muesli? 
Het is geen superfood, maar ik zou het bijna zo durven noemen. Er zijn niet echt wetenschappelijke onderzoeken naar gedaan, maar er is weinig dat lekkerder is dan een kommetje muesli met yoghurt en fruit 's ochtends. Zeg nu zelf, wie eet er nu graag boterhammen 's ochtends - behalve als het versgebakken is, dan pleeg ik wel eens verzuim.
Muesli is eigenlijk een mengeling van granen, meestal zit er haver bij, met noten, zaden en gedroogd fruit. Het is zowel in biologische winkels als de gewone supermarkten te verkrijgen, en je kunt het ook zelf samenstellen.
Er zijn mensen die het met melk eten, maar dat heb ik nog niet uitgetest en lijkt me ook niet lekker, want ik haat melk, maar goed, dat is natuurlijk subjectief.
Voedingswaarde?
Dat hangt af van je mix. Hoe meer noten en zaden, hoe meer gezonde vetten en hoe meer gedroogd fruit, hoe meer suikers. Je kunt er ook stukjes koek of chocolade in doen, en dat is dan puur voor de lekker.

Dit is mijn favoriet, van Primeal. De ingredienten zijn: havervlokken, tarwevlokken, gerstvlokken, roggevlokken, droge rozijnen, cashewnoten, kasha.
Heel eenvoudig, maar lekker en daardoor ook weinig kcal: 311/100g, wat bijna niets is. Bovendien bevat het 12.9g ewittien, 13.6g vezels en slechts 5.9g suiker, wat uitzonderlijk is voor een muesli!





Ik ben echt verkocht voor dit ontbijtje, afgewisseld met havermout. Ook heel lekker als tussendoortje. Ik neem altijd 50 a 100g, afhankelijk of ik er nog iets bij eet of niet.
Laat je niet weerhouden door de kcal, want eten is meer dan kcal! 

Wat is jouw favoriete muesli?

Vergeten groente: pastinaak

Dit weekend kocht ik een zogenaamde 'vergeten groente': pastinaak. Het ziet er gewoon uit als een wortel, maar dan enkele malen groter en witter. Het is een van die groentes die 50 jaar geleden enorm veel werden gegeten, maar tegenwoordig eerder geminacht vanwege de vloed aan exotische producten. Toch zijn de vergeten groentes de laatste jaren steeds meer in opmars, wellicht ook omdat biologisch en ecologisch eten steeds hipper wordt. Een goede zaak als je het mij vraagt!

De pastinaak komt oorspronkelijk van het Middellandse Zeegebied en was al bekend bij de Romeinen. Voor de introductie van de aardappel was pastinaak zeer gelief in West-Europa en Amerika, omdat het fungeerde als basisvoedsel.
100g verse pastinaak bevat:
80 kcal
15g koolhydraten
1.3g eiwitten
0.4g vet
18mg vitamine C
                                          0.08mg vitamine B1
                                          0.08mg vitamine B2
                                          0.02mg caroteen
                                          51mg calcium
                                          0.6mg ijzer

Het is dus perfect te gebruiken zowel als groente als vervanging van aardappelen. Voor gebruik best even wassen, schillen en bovenste en onderste topje eraf snijden. Je kunt het rauw eten in een salade of even stomen. Pastinaakpuree en chips zijn ook heerlijk!
De smaak is enigszins apart en niet direct thuis te brengen. Ik heb eens gelezen dat het anijsachtig is, dus dat zullen we maar aannemen. Het is in ieder geval zeer milieubewust, want pastinaak wordt in eigen bodem geteeld en het zou ook ideaal zijn voor diabetici. Het is een echte wintergroente, dus sla er maar flink van in de komende maanden.

Een dagje raw

Op dinsdag gaat mijn zusje altijd van 6 tot 7 tennissen en bijgevolg kan ik zelf bepalen wat er die dag op tafel komt. Ik ben geen ervaren rawfooder, maar het leek me wel leuk (en lekker!) om eens een dagje enkel rauw te eten, vooral veel groenten en fruit dus. Ik ben namelijk dol op fruit, heerlijk zoet en verfrissend, maar omwille van de fruitsuikers ben ik nogal huiverig er te veel van te eten in een dag, hoewel ik vaak wel bergen op zou kunnen. Maar als ik een hele dag enkel zulke zaken eet, kan het minder kwaad, denk ik.

Dus zo gaat mijn dagje er morgen uitzien ('s morgens eet ik havermout omdat mijn mama het niet zo op prijs zal stellen als ik alleen fruit eet als ontbijt):

Ontbijt:
-glas water met citroensap
-halve galiameloen (waarschijnlijk)
-40g havervlokken, 80g yofu, 10g rozijntjes
-en misschien nog wat crackers
-een grote tas ginsengthee

Lunch:
een lekkere salade van Chinese kool, raapstelen, tomaat en komkommer, met wat zwartebonenspread.

Vieruurtje:
80g verse plattekaas (kwark) met chiazaad, lijnzaad en bevroren bosvruchten
eventueel 4 knackebrod van Wasa

Diner:
- pastinaak
- witte kool of een andere groente, als ik morgen de supermarkt binnenwip
- en waarschijnlijk nog wat bonensmeersel bij wijze van sausje
- overgoten met olijfolie voor goede vetten ;)

En gedurende de dag nog wat fruit als ik honger heb, bijvoorbeeld een grapefruit, mangoblokjes of een banaan. Verheug me er nu al op !

Noot: ik weet dat het niet 100% rauw is, maar het is wel al geprobeerd!

Recept: zwartebonenspread

Sorry voor de wazige kwaliteit!

Goed, ik ben dol op hummus, minder op walnotenpasta, koekjes, chocolade en af en toe wilde gerookte zalm (ben nog niet 100% veganistisch), maar af en toe heb ik toch eens zin om iets totaal anders in elkaar te flansen. Gezien ik net een nieuw pak zwarte bonen had gekocht, lag een improvisatie op de loer, en dit is het resultaat. Het ziet er niet uit, maar het is echt lekker!




Ingredienten

Op een knackebrod gesmeerd

- 100g zwarte bonen (gedroogde variant)
- 4 grote chilipepers
- 1 citroen
- snufje sesamolie
- een beetje kookvocht
- olijfolie om het tot een gladde massa te mixen

Werkwijze
Week de bonen 12u in koud water. Het water zal na afloop volledig zwart zien, en het kan ook een randje afgeven aan je kom, maar dit is niet erg als je het erna terug afwast. Kook de volgende dag zo'n 45 minuten.
Snij de chilipepers heel erg fijn. Giet met bonen en een beetje kookvocht in de blender of de maatbeker van je staafmixer als je niet de luxe van een blender hebt - net als ik ;) - en knijp er de citroen in uit. Voeg nog wat sesamolie toe, en blend/mix zo'n 2 minuten. Giet er daarna een scheut olijfolie bij en klaar. Smeren op (zuurdesem) brood of als lekker sausje bij je diner.

Smakelijk !

Wat ik eet op een dag

Omdat ik altijd nieuwsgierig ben naar wat anderen eten, besloot ik zelf eens bij te houden wat ik zoal eet.
Op een dagje in het weekend

Tussen 8.00 en 10.00 een uitgebreid ontbijt
- een glas water met citroensap
- een lekkere tomaat
- een mandarijntje,
- een kom haverpap
- 4 vezelknackebrod van het Duitse merk Burger
- 4 honing-amandelkoekjes
- een grote tas ginsengthee

Rond 14.00, na heerlijk te hebben gezwommen, een flinke lunch
- een salade van wortel, tomaat, komkommer en Chinese kool
- zelfgebakken volkoren rogge/tarwebrood met zwartebonensmeersel
- nog eens 4 honing-amandelkoekjes

Om 17.00 weer trek dus
- een kom yofu met chiazaad, lijnzaad, bevroren bosvruchten en muesli

En om 18.30
- zo'n halve kg spruiten uit de diepvries met flink wat peper
- een stuk gekruide tofu van Alpro met knoflook

En dan 's avonds nog wat kruidenthee, een heerlijke afsluiter van de dag.

Inspiratiebronnen

Welnu, ik bezit een hoop informatie (al dan niet waar) over gezonde voeding, maar hoe komt een mens daaraan?
1) De bib. Ik kan het niet genoeg herhalen, de bib is een goudmijn voor al wie literatuur of lectuur zoekt! Vooral in grote bibliotheken is er een uitgebreid assortiment dieetboeken, boeken over gezondheid, voedselveiligheid, de vegetarische keuken enzovoort.
2) Het internet. Een beetje valsspelen natuurlijk, maar via Google kom je op talloze blogs terecht of informatieve websites. Die zijn niet altijd 100% correct, maar je haalt eruit wat je kunt. Zo wil ik deze blog ook een inspiratiebron laten zijn!

En wie heeft me persoonlijk geinspireerd en geinformeerd?
Deze vind ik echt aanraders:

- De voedselzandloper. Heeft inmiddels ontzettend veel ophef veroorzaakt. Terecht of onterecht? Geen idee. Daar durf ik ook geen uitspraken over te doen, maar velen denken dat auteur Kris Verburgh misschien heel dicht bij de waarheid zit en daarom zoveel tegenstand te verduren krijgt van dietisten. Zij zouden gesponsord worden door grote graan- en melkbedrijven, die de economie al zien instorten. Het is een ontzettend populair boek en kent evenveel critici als fans. Het leest vlot weg en er zijn veel voetnoten naar wetenschappelijke onderzoeken, al valt natuurlijk zoals altijd de betrouwbaarheid van die bronnen te betwijfelen.

- Skinny Bitch. Al oud, maar een geweldig boek.  Dit is het boek waarmee alles is begonnen, waardoor ik meer inzicht kreeg in gezonde voeding en meer zin had om te experimenteren. Het is een boek dat ik me vorig jaar in juni voor een spotprijsje heb aangeschaft en ik heb er geen moment spijt van gehad. De toon is behoorlijk pittig, maar ook wel grappig en de gruwelijke toestanden in de bio-industrie die worden beschreven kunnen geen ziel onberoerd laten. Ze gaan wel heel ver in hun ideeen en willen het liefst een volledig veganistische leefwijze, maar er staat ook dat je zelf bepaalt hoe ver je wilt gaan.

- Een pleidooi voor echt eten van Michael Pollan. Zeer goede auteur, en zijn theorieis enigszins anders dan die van "De voedselzandloper" of "Skinny Bitch" maar het bevat zeker een kern van waarheid.

- Dit topic op bokt.nl (jaja, ben een stiekeme gluurder!)

- gezondheid.be. Heel informatieve site, en redelijk onafhankelijk.

- Lexicon van wijdverbreide misverstanden over voedsel. Hilarisch en heerlijk relativerend, om de grenzen te trekken van hoever gezond eten mag gaan. En vooral om alle mythes te ontmaskeren.

- Gezond eten, gewoon doen. Een zeer interessant boek. In het begin had ik er geen al te hoge pet van op, omdat het van het Voedingscentrum uitging, maar het was vrij actueel en nauwkeurig en sloot goed aan bij de nieuwste inzichten omtrent voeding, chapeau dus!

- 100% gifvrij van Julia Kang. dit boek heb ik zelf nog niet gelezen omdat de bib het niet heeft, maar het lijkt me zeer interessant.

- Foodwatch, een onafhankelijke site over hoezeer we als consument worden bedrogen. Zeker een aanrader!

Wat ik je absoluut niet aanraad, is dus het Voedingscentrum. Niet geloven!
En zoals voor alles in voedingsland geldt: neem de informatie met een korreltje zout.

Ongedesemd brood

Oftewel: matzes. Wie kent ze niet? Vooral bij de joden is het nog steeds traditie dit te eten. Ongedesemd brood is brood dat gebakken is zonder enige vorm van rijsmiddel, dus het is praktisch plat. De Nederlanders onder ons kennen het merk Hollandia waarschijnlijk wel, zij verkopen ook 'gewone' matzes. Maar ik heb dit ontdekt in de natuurwinkel, want geweldig, ze verkopen gewoon biologische matzecrackers!

Mijn favoriete variant is (uiteraard) de volkoren versie, maar ze hebben ook een 'naturel' en een 'spelt' versie. De enige ingredienten zijn volkorentarwemeel en water. Geen zout, geen gist, puur natuur! Het bevat slechts 21 kcal per cracker en toch nog 0.9g vezels, je mag er dus gerust een paar eten als tussendoortje ;) Heerlijk zo, of belegd met wat jam. Op het doosje staat dat even verwarmen voor gebruik de smaak nog beter maakt, maar dat ik heb nog niet uitgetest. In ieder geval zijn ze om te smullen! Ook de doos is zeer leuk. Een aanrader dus, 1.69 euro per doos. Ik koop er meestal 2, want ze zijn hier binnen een paar dagen op aangezien ook moeder en zusje er lustig van meesmikkelen.

Verpakt in plastic, voor optimale versheid

Emmerlingbrood

Emmerlingbrood

Verleden week kocht ik dit brood bij het Natuurhuis en ik moet zeggen dat ik aangenaam verrast ben! Het is een zuurdesembrood, en de ingredienten zijn: bruine kaf emmer, water, zeezout, desem (emmer, water). Vrij van toevoegingen dus en van biologische teelt. Het smaakt ook echt best zuur, zoals zuurdesembrood hoort te smaken. Nog een pluspunt is de stevigheid: je hebt een goede bite. Het is wel niet het goedkoopste brood: 4.35 euro. Ik heb dit brood in zijn geheel meegenomen, maar je kunt het ook daar laten snijden, wat ik je overigens ten stelligste aanraad want dit is zo hard om te snijden. Door de stevige textuur is het heel vullend, en zul je minder beleg nodig hebben door dikkere sneetjes, wat je dan weer kcal bespaart, want we worden niet dik van brood maar van beleg!

Maar wat is emmer eigenlijk?
Goede vraag! De eerste keer dat ik het las, werden mijn ogen zo rond als schoteltjes. Want een emmer, dat is toch een vat met hengsels eraan?! Maar emmer is een graan, meer bepaald een tarwevariant. Tegenwoordig wordt dit graan nog maar weinig geteeld, wat je kans vergroot om een niet gemanipuleerd graan in je handen te hebben. De graankorrels of meel ervan heb ik in ieder geval niet gevonden en in de gewone supermarkt zul je het ook niet gauw vinden. Het is de voorloper van durumtarwe (wordt gebruikt voor pasta en couscous) en van kamut, dus we kunnen het met gerust hart beschouwen als een oergraan.

Overigens, De consequente biobakker verkoopt het emmerlingbrood, dus mocht je het niet kunnen vinden in het Natuurhuis, kun je altijd bij hen aankloppen.

Lindt excellence

 Soms is het leven te duur om rauwe cacao te kopen, of heb je zin in een lekker stuk echte chocolade. Dan ben je meestal aangewezen op melkchocolade met allerhande fantasie vullingen of nootjes - deze laatste zijn nog de beste - want de pure chocolade, daar zitten meestal amper 55% cacaobestanddelen in, bitter weinig.
Wel nu, dat is afgelopen als het aan Lindt ligt! Je hebt ook pure chocolade van Cote d'or, maar die bevat wat te veel kcal voor mij en dan is dit een heerlijk alternatief. Bovendien zijn deze ingredienten veel natuurlijker: cacaomassa, magere cacao, cacaoboter, bruine suiker, natuurlijk Bourbon vanillestokje. Geen kunstmatig toegevoegde dingen of aroma's, top!
De voedingswaarde staan hier niet op, maar op een Amerikaanse website heb ik ooit vernomen dat 1 portie (40g) slechts 210 kcal bevat, niet bijzonder veel dus. Bovendien is het door het hoge cacaogehalte toch nog gezond, ook al zit er suiker in. Zolang je er niet elke dag 100g van eet (elke dag chocolade is wel toegestaan), kan het geen kwaad.
Lekkere chocolade voor jou?

Recept: seitanbolognesesaus

Zo ziet het eruit in de pan.

Zoals ik al eerder schreef, ging ik een receptje posten van bolognesesaus met seitan gehakt. Dus bij deze.

Ingredienten
- 1 pak seitan gehakt (200g)
- 2 uien
- 1/2 blik tomatenstukjes en 2 verse tomaten
- azijn
- 4 chilipepers
- kruiden: peper, basilicum, oregano, koriander
- 3 selderstengels
- 2 stevige of 3 kleine wortels
- olijfolie of kokosolie

Werkwijze
Verhit een ruime pan (ik prefereer een wok) en wacht tot het warm is. Doe er de olie in, zodra het begint te borrelen, kap je er de uien en chilipepers in. Draai het vuur wat lager en laat 5 minuutjes stoven. Voeg er dan de tomatenstukjes aan toe, laat sudderen met het 'gehakt.' Wanneer dit al wat begint te ruiken, kun je er de groenten bijdoen, maar nog niet de tomaten. Kruid alvast met flink wat peper.
Wanneer het bijna klaar is, doe je er ook de verse tomaten bij. Laat net zolang opstaan als je het wilt. Hoe langer je het laat opstaan, hoe zachter de selder- en wortelstukjes zullen worden.
Serveer met bijvoorbeeld kamut spaghetti, rijst, brood of aardappelblokjes.
Geeft 2-3 porties, afhankelijk van je eetlust.

Saus is klaar.

Smakelijk !

Vleesvervanger: seitan

Dit vond ik gisteren bij de Delhaize, een nieuw product wat direct aanleiding gaf tot het schrijven van deze blog. Het is een goed teken dat de supermarkten hun aanbod van vegetarische producten uitbreiden, want dat wil zeggen dat het marktaandeel van deze dingen groter aan het worden is, dus er is meer vraag naar. Deze factoren leiden dan weer naar een verminderde vleesconsumptie en bijgevolg minder belasting voor moeder aarde. En het is natuurlijk ook gewoon ontzettend handig om niet voor alles naar de natuurwinkel te hoeven, die immers nog steeds veel verder weg is dan een simpele Delhaize of Colruyt.

De ingredienten

Water, gluten, tarwemeel, shoyu [water, sojabonen, koji (tarwe, A. Oryzae), zeezout], zeezout, kruiden

En dit alles van biologische landbouw, zeer goed dus!

De voedingswaarde per 100g

136 kcal

26.6 g eiwitten

6g koolhydraten waarvan 0.8g suikers

0.6g vet waarvan 0.3g verzadigd

0.7g vezels

1.3g zout

Zeer goed. Het heeft een hoog zoutgehalte, maar dat is redelijk normaal door de toevoeging van shoyu, een soort sojasaus. Vegetariers en veganisten eten over het algemeen al gezonder dan vleeseters, dus dan hoef je met dit product niet bang te zijn direct te veel zout binnen te krijgen.

De kcal zijn iets hoger dan de gewone seitan van Colruyt (128 kcal versus 136 kcal) maar deze gehakt variant heeft ook een immens hoog eiwitgehale: liefst 26.6g ! Veel vlees- en vissoorten halen dit niet eens! Plus het is ook leuk voor de afwisseling, eens gehakt te hebben in plaats van altijd maar die brokken.

De prijs is 3.49 euro, duur, maar betaalbaar voor een paar keer per maand. Ik zal dit zeker vaker kopen, en ook gewone seitan eten. Binnenkort post ik een recept voor lekkere bolognesesaus met dit gehakt. 

Herfsthavermout

Naar aanleiding van een artikel op Cherryfizz, heb ik daar een receptje van uitgeprobeerd. Het is wel niet zo mooi gelukt als daar, maar het smaakt er zeker niet minder om!
Noot: zij gebruikt 2 el havervlokken, maar dat werd mij veel te vloeibaar.

Wat heb je nodig ?
- 40g havervlokken
- 150g amandelmelk
- 50g bosvruchten
- 1/2 (nashi) peer - ik lust geen gewone peren
- handje granaatappelpitten
- flinke snuf kaneel

Werkwijze
Breng de havervlokken samen met de amandelmelk aan de kook, blijf goed roeren. Terwijl het pruttelt, doe je de bosvruchten 45 seconden in de magnetron en snij je de peer in blokjes. Wanneer het na 5-10 minuten klaar is, serveer je het met de bosvruchtjes onderaan (gebruik dezelfde kom, minder afwas ;)), erop de peerblokjes en de granaatappelpitten erbovenop gestrooid. Overlaad met kaneel en smul!
De rest van het fruit kun je lekker zo opeten.

Kamut KHORASAN

Kamut is een graansoort, net als tarwe, spelt, gerst, mais enzovoort. Maar in tegenstelling tot onze gecultiveerde en gemanipuleerde tarwe, is kamut een oergraan en heel moeilijk genetisch te veranderen. Dat maakt dat het veel meer waardevolle voedingsstoffen bevat! Het wordt  voorlopig ook enkel nog maar geteeld in de biologische landbouw, dus het kost wel wat. Je krijgt er alleen zoveel voor terug.
100g kamut bevat 340 kcal en maar liefst 15g eiwitten en 12g vezels, zeer hoog dus. Bovendien denkt 100g kamut 450% van je dagelijkse behoefte aan selenium, een spoorelement dat we tegenwoordig veel te weinig binnen krijgen en toch essentieel is.

Kamut in spaghettivorm

Je hebt ook kamutmeel en kamutpasta. Deze verschillen lichtjes qua voedingsstoffen, maar zijn toch nog waardevol voor je lichaam en beter dan tarwe. Ik zou zeggen, probeer het eens uit ;)

Recept: hummus anders

Smeuige substantie

Jaja, hummus. Deze kikkererwtenpuree is rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Helaas zitten er vaak minder leuke ingredienten toegevoegd aan degene die je in de supermarkt, of zelfs in de natuurwinkel gaat kopen zoals maiszetmeel. Natuurlijk bepaal jij zelf wat je wel en niet wilt eten, en het is ook niet zo dat ik me nooit bezondig aan 'slecht' voedsel, maar ik wil toch zoveel mogelijk gezondheidsboosts binnenkrijgen, en zo ontstond dit receptje. In plaats van de traditionele tahin (het wordt nog in twijfel getrokken of tahin en pinda's nu wel zo gezond zijn) gebruik je simpelweg sesamolie, of geroosterde sesamzaadjes en olijfolie. Eenmaal gemaakt, kun je het enkele dagen in de koelkast bewaren, maar daarvoor is het veel te lekker!

Ingredienten
- pot van ongeveer 400g kikkererwten, bijvoorbeeld van Ekoland
- citroensap
- tuinkruiden: peterselie, koriander of iets anders
- sesamolie of geroosterde sesamzaadjes en olijfolie

Werkwijze
Giet het vocht van de kikkererwten deels af, giet ze in een mengkom. Voeg citroensap en sesamolie toe. Mix met de blender of de staafmixer en versnipper er wat tuinkruiden in. Serveer met brood, crackers of als dipsaus. Ook lekker in warme maaltijden. Smakelijk!

Ik bewaar het in de bijgeleverde mengkom van de staafmixer.

Recept: (vegan) bananenbrood

Vers gebakken

Bananenbrood, een recept dat zowat iedereen kent. Je kunt het eten als ontbijt, lunch of tussendoortje, afhankelijk van of je het beschouwt als brood of als cake, want laten we wel wezen: echt "brood brood" is het niet. Maar wat weinigen kennen, is deze supergezonde, vegan versie ervan!

Ingredienten

- 250g volkoren (spelt)meel

- 2 a 3 flink rijpe bananen

- 2 eieren (voor de vegan versie: 4 el lijnzaad en 6 el water)

- water op gevoel

- eventueel 50g rozijnen of ander gedroogd fruit of noten

Werkwijze

Doe het meel in een kom, meng met de bananen, lijnzaad en water. Prak het goedje in elkaar en begin dan beetje te kneden. Voeg zoveel water toe als nodig is om een smeuig geheel te krijgen. Stort het in een bakvorm (ik heb een hartvormige cakevorm gebruikt) en laat zo'n 25 min bakken op 250 graden.

Laat afkoelen op een rooster, of eet het zo op.

Geen werk, voedzaam en lekker!

Recept: broccoli met tuinbonen

Broccoli is officieel geen superfood, maar ik beschouw het wel als dusdanig. Het bevat enorm veel goede stoffen, vooral in de barre winter, en het staat steevast in de top 10 van meest gezonde groentes. Redenen genoeg om het te eten dus! Ook arm aan kcal: 25 kcal/100g. Voor de mensen die het niet lusten, probeer het eens op een andere manier dan platgekookt: gestoomd, geroerbakt, gepureerd, soep enz.
Naar het schijnt worden de actieve stoffen uit broccoli nog beter opgenomen door je lichaam, wanneer je broccoli combineert met tomaat. Van tomaten weten we dat ze rijk zijn aan lycopeen en dat dat lycopeen beter wordt opgenomen in combinatie met olie (in tomatensaus of ketchup). En zo ben ik op dit recept beland, ook omdat er nog een pot tuinbonen stond ;)

Ingredienten voor 4
- 2 stronken broccoli
- 5 tenen knoflook
- 1 grote ui
- 3 chilipepers
- azijn
- sojasaus
- olijfolie of kokosolie
- een blikje tomatenstukjes of 2 a 3 verse tomaten
- 2 potten tuinbonen van 400g
- peterselie

Ui, knoflook en tomatenstukjes fruiten

Werkwijze
Schil de stronken van de broccoli, snij de roosjes eraf en snij de stronk zelf nog in stukjes. Versnipper de knoflook en de ui en laat 2 minuutjes stoven in de pan met een goede scheut olie. Voeg daarna de tomaat toe, om een effectieve opname van lycopeen te krijgen. Laat even pruttelen, breng op smaak met de chilipepers en peterselie. Voeg daarna de broccoli toe. Kruid af met sojasaus en azijn en voeg eventueel de tuinbonen toe, maar die kun je ook zo uit het potje eten of verwarmen in de microgolfoven.

Dampend in de lens

Smakelijk !

Chiazaadjes

Wat is het?

Chiazaadjes komen voornamelijk uit Mexico, deze bijzondere vogelzaadjes hebben geweldige gezondheidsbevorderende eigenschappen waardoor ze zich in korte tijd hebben omhooggewerkt in de superfoodladder. Het kan rauw gegeten worden of je kunt het wellen in water, want chiazaadjes nemen tot wel 9x hun eigen gewicht in water op.

Waarom?
Chiazaadjes zijn naar het schijnt de rijkste bron van omega 3 en volledig plantaardig. Verder bevatten ze eiwitten, vezels, calcium, fosfor, mangaan, kalium en natrium. Vergelijkbaar met lijnzaad, maar dan met een nog hoger aandeel in alfalinolzuur. 100g van deze
bevat slechts 444 kcal, dus voor de lijn hoef je het niet te laten. Ze zijn wel prijzig: 5.95 euro voor 250g, maar dat is geld dat je in je gezondheid investeert!

Gebruik
Je kunt er allerlei kanten mee op: in je havermoutpap, door de yoghurt, in je (groene) smoothie, geweld als tussendoortje of tussen studentenhaver als knabbelvoer, tussen de salade enzovoort. Wees creatief!

Mochi (2)

Een tijd geleden schreef ik al eens over mochi, en ik had ook gezegd dat wanneer ik dat wonderbaarlijk goedje in huis had, ik het jullie zou meedelen. Welnu, de tijd is gekomen. Afgelopen week heb ik bijvoetmochi van Food for freedom gekocht. Dit is gemaakt van water, zoete rijst, sesamzaadjes, bijvoet en zeezout.
De gewone variant was er helaas niet meer, dus een mens pakt wat hij kan krijgen. De structuur is hard en stevig, om zo te eten is het alvast geen hoogvlieger en je kunt het ook niet in zijn geheel in het wafelijzer steken. De enige oplossing is het in stukjes te snijden en zo ertussen te leggen (je kunt het ook bakken in een pan, maar mij leek het juist zo leuk om het eens als wafel te rpoberen).

tijdens bakken

En dan krijg je zoiets:

Op het bord

Ziet er niet echt flatteus uit, maar eenmaal gereed wordt het:












Het uitzicht is dus al oke, en de smaak was wat flets. Je kunt een betere smaak creeeren door sweet mochi te nemen of door het te serveren met kaneel, siroop, fruit, ijs enz. maar het is in ieder geval gezond!

Voedingswaarde per 100g: 181 kcal, 3g eiwitten, 3g vet, 32g koolhydraten.
Geschikt als tussendoortje (als je een wafel maakt van 50g mochi krijg je amper 90 kcal binnen!) of als je er meerdere maakt, als ontbijt of lunch. Ik weet niet of ze koud lekker zijn, dus meenemen zou ik niet proberen.
De prijs is 2.70 euro.

Vleesvervanger: linzen

Groene linzen blijven steviger na het koken

Linzen worden tegenwoordig niet meer vaak gegeten, behalve door vegans en dat is eigenlijk best jammer, want deze peulvruchten bevatten veel goeds.
Linzen zijn rijk aan vezels en eiwitten en arm aan vet. De voedingswaarde verschillen per soort, maar deze groene van 2bio bevatten per 100g: 338 kcal, 28g eiwitten, 27g koolhydraten, 20g vezels en 1.5g vet. Niet slecht he?
Je kunt ze zowel als vleesvervanger eten als als zetmeelvervanger. Een goede portie is zo'n 80-100g. Lijkt misschien veel, maar is het echt niet. Van plantaardig voedsel neem je ook niet alles 100% op, omdat het afbreken van de celwanden meer moeite kost.
Linzen zijn, net als alle peulvruchten, te gebruiken in alles. Je kunt er soep, stoofschotels, ovenschotels, brood(beleg) en nog veel meer van maken. Bovendien zijn ze niet duur, de prijs is tussen de 2 en de 3 euro voor 500g. Een groot pluspunt van linzen is trouwens dat je ze niet hoeft te weken, in tegenstelling tot bonen.
Sla nu je slag in de supermarkt of biologische supermarkt!

Vleesvervanger: tempeh

Tempe van bio-time

Wat is tempeh?

Tempeh is een soort koek/worst van gefermenteerde sojabonen waaraan een schimmel is toegevoegd. Het is licht verteerbaar en redelijk calorie-arm. Deze bevat 117 kcal/100g, al bevatten de meeste er meer. Je hebt ook gerookte tempe, die een beetje naar bacon smaakt, maar dat heb ik nog nooit gegeten.

Hoe moet je het gebruiken?

Tempeh heeft een redelijk bittere smaak, vooral als je het nog nooit hebt gegeten, maar hier geldt: doorbijten. Na een aantal keer wen je eraan en zul je het zelfs lekker vinden! Je kunt het ook omschrijven als "nootachtig". Het is veelzijdig en heeft een stevige structuur, waardoor je het prima kunt bakken in een pan. Dan zul je krokante repen/stukken krijgen, als je de tempeh alleen bakt. Het kan ook prima in roerbakgerechten, pasta of met rijst, en dan zal het iets zachter worden, maar dus ook geschikt voor bij je aardappel-groente-vleesmaaltijden.

Gezondheidsvoordelen?

Sojaproducten zijn (relatief) gezond, al bestaan er discussies over de isoflavonen, maar ik geloof niet dat het kwaad kan als je niet elke dag alleen maar soja eet. Variatie is het sleutelwoord. Doordat de sojabonen gefermenteerd zijn, wordt er een betere verteerbaarheid gecreeerd maar de hoogwaardige eiwitten worden behouden. Het is ook veel minder vet dan tofu. De isoflavonen zouden de klachten bij de menopauze verlichten en het risico op borst-, prostaat- en darmkanker verminderen. Verder is het vrijwel vrij van verzadigd vet en verlaagt het het cholesterolgehalte in je bloed. Er wordt ook gezegd dat mensen met nierproblemen er baat bij hebben dierlijke eiwitten te vervangen voor tempeh.

Redenen genoeg om het eens te proberen?

Tabasco

Een (bijna) leeg flesje

Goed, tabasco dus. Er zijn duizend-en-een redenen om dit te eten. Ik weet nu niet of je het tot de supergezonde dingen kunt rekenen, maar feit is dat ik het enorm graag lust.

Wat zijn de ingredienten? Azijn, chilipepers, zout. Heel simpel en dit alles gerijpt in houten vaten, wat voor die karakteristieke smaak zorgt. Je moet natuurlijk wel van zuur en pikant houden, anders raad ik je het niet aan. Tabasco verschaft enorm veel smaak aan je gerechten, van een simpel slaatje tot een omelet tot een lekker pastagerecht. Verse chilipepers zijn ook erg lekker, maar door het zure van de azijn is dit net iets meer. Qua kcal stelt het amper iets voor, nog geen 20 kcal per 100ml. Nu moet je weten dat dit flesje 57ml bevat en dat eet je ook niet in een keer op, dus voor een dieet hoef je het heus niet te laten.

Maar wat is er dan goed aan een chilipeper?

Interessante vraag. Bekijk die mooie rode kleur, dat wijst op stoffen die goed zijn voor je gezondheid. De boodschap is zoveel mogelijk voedsel van verschillende kleuren te eten, dus met een chilipeper zit je al in de goede richting. Verder bevatten alle pepers stoffen die ervoor zorgen dat je stofwisseling versnelt. Nu wil dat ook niet zeggen dat je 6 keer daags al je eten met tabasco moet besprenkelen, want op de duur word je immuun. Hoe minder je gewend bent aan scherp eten, des te groter het effect. Op de scovilleschaal scoort tabaso 2500-5000, en afhankelijk van welke vergelijking je maakt, is het dus behoorlijk wat.

Het flesje is wel prijzig: 2.47 euro, maar je hebt er lang plezier van. Haast je dus al maar naar de winkel :)

Hemelse havermoutpap

Waarom is havervlokken/havermout zo goed voor je? 

Interessante vraag. Laten we het product eens nader bekijken. Haver is een graan, net zoals tarwe, mais, gierst, rijst enzovoort. Er is een eindeloze rij aan granen, maar wat maakt dan precies haver zo bijzonder?

Ten eerste is haver arm aan gluten. Niet volledig vrij, maar voor de mensen die geen glutenallergie hebben maar enkel gevoelig zijn, is het wel een ideale oplossing. Haver heeft een neutrale smaak en is onmisbaar in muesli en havermoutpap. 

Ook bevat haver veel vezels, zo'n 10g per 100g vlokken, waarvan een deel oplosbaar en een deel niet-oplosbaar. Vezels zijn heel erg belangrijk, ze zorgen ervoor dat je geen constipatie krijgt en dat je maaglediging vertraagt. De vezels in haver verlagen het cholesterolgehalte in je bloed. Nu is het niet zo dat je geen cholesterol nodig hebt, maar het is makkelijk en gezond. Een echte superfood dus.

Koken in een pannetje

Hoe haver bereiden?

Je kunt de korrels kopen. Die moet je weken en koken en dan krijg je iets zoals Ebly. Gewone tarwekorrels die je zo bij je maaltijd kunt eten. Maar het meest bekend is het gebruik in pap. Je kunt havermout van Quacker kopen of in de natuurwinkel, dat maakt eigenlijk niet veel uit want ook die van Quacker bevat veel vezels. Vervolgens breng je (plantaardige) melk aan de kook. Als dat zijn kookpunt heeft bereikt, strooi je de vlokken erin en laat het indikken. Voeg allerlei dingen toe naar smaak: (gedroogd) fruit, cacaopoeder, suiker en/of zoetstof, honing, chocoladevlokken, koekjes, smarties,... de lijst met mogelijkheden is eindeloos.

Om het nog lekkerder en romiger te maken, kun je de havervlokken een nacht in water laten staan en dit water 's ochtends bij de melk doen. Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar 150g amandelmelk, 40 of 80g geweekte havervlokken en een appel en kaneel. Soms een peer of banaan of rozijnen.

Zowel een heerlijk als voedzaam ontbijt, vooral in de winter. Je kunt het ook als gezond tussendoortje eten, veel beter dan zogezegd gezonde Evergreens of Sultana's.

Klassieke formule, appel & kaneel

Recept: paprika-tomaatsoep

Ziet er niet zo denderend uit he? Maar ik houd van soep met stukjes, dus ik zet er nooit de mixer in. Het smaakt trouwens overheerlijk!

Ingredienten
- 2 paprika's, liefst twee verschillende kleuren
- 2 uitjes of een halve bos lente-ui (of allebei)
- 3 chilipepers, groot formaat (kun je ook weglaten als je niet van pikant houdt)
- 1/2 blik tomatenblokjes
- bouillon, ongeveer 1 blokje maar kun je ook aanpassen naar eigen smaak
- 1l water
- 3 el olijfolie of kokosolie
- kruiden: peper, kurkuma, paprikapoeder, je kunt er alles ingooien wat je lekker lijkt ;)

Werkwijze
Verhit de olie in de pan en doe er de ui in, na 1 minuut voeg je er de chilipepers aan toe. Stoof zo'n 5 a 6 minuten, doe de paprika erbij en zorg ervoor dat alles ongeveer halfgaar is. Dan draai je het vuur zachter ren giet je er het water en de bouillon bij. Laat sudderen naar eigen smaak en kruid af. Voor degenen die niet van brokjes houden, pureer de soep met een staafmixer.

Smakelijk !

Oskri vezelreep

Vandaag wil ik jullie mijn favoriet tussendoortje showen !

Dit is volgens mij het gezondste koekje dat ik ooit heb gegeten. Super voedingswaarden, super ingredienten.
Zoals jullie kunnen zien, bevat 1 reep 190 kcal. Dat is niet heel weinig, maar het is ook niet extreem veel dat je het daarvoor moet laten. Er zitten 4g eiwitten, 12g vezels, 7g vet waarvan 0.5g verzadigd en volgens mij 36g koolhydraten waarvan 7g suikers. Het natriumgehalte is redelijk hoog, maar nog steeds niet alarmerend.

De ingredienten zijn

Amandelen 29%, uittreksel van cichoreiwortel, veenbessen, gepofte rijst en that's it.
Is dat niet geweldig gezond ?! Je zou haast niet geloven dat zoiets bestaat ;)

Bovendien smaakt het ook geweldig. Ik heb persoonlijk een hartgrondige hekel aan noten, maar de amandelen geven het een lekkere crunch en het is zoet door de gedroogde veenbessen. Het geheel is wel een beetje kleverig, maar er zit geen enkele zoetstof in dus ik vermoed dat het natuurlijk is.

Ziet er heerlijk uit, niet ? 

Deze reep is in het Natuurhuis, Terrasana, en Regiform te koop voor zover ik weet, al zullen er natuurlijk ook andere natuurwinkels ze verkopen. Waar ik ze niet heb gevonden, is in Bioshop

Saaie Hollandse pot

Tadaaaah: oude saaie Hollandse kost, maar dan in vegetarische/veganistische variant. Ziet er aantrekkelijk uit he ? Het zijn gekookte sperzieboontjes, kamut met kurkuma (als smaakmaker) en groene linzen. Helaas woon ik nog bij mijn moeder & stiefvader, en vanavond stond er chipolata met aardappelen en sperziebonen op het menu. Nu ben ik nog geen fulltime vegetarier, maar ik eet niet zo graag dierlijke producten en van een worst ga ik al helemaal over mijn nek, dus werd het dit. Triest zicht weliswaar. Wij zijn toch creatiever he ? Laat je fantasie erop los en maak lekkere stoofpotjes, ovenschotels, pasta's, curry's enz.
Ik ben gek op roerbakgerechten met tomaat, verrassend, niet ? ;)

Simply raw reep

Vandaag heb ik deze reep gehad, een rawfood snack. Zelf eet ik niet volgens de raw principes, maar af en toe zo'n snack binnenhalen kan geen kwaad en deze beviel me best wel, in tegenstelling tot de Cherry reep van lifefood, die was raar en veel te zoet. Of komt dat doordat ik aan rawfood aan het wennen ben ? :-)

 De ingredienten zijn: dadels, amandelen (30%), abrikozen (20%), vijgen, cashewnoten, moerbeien, pecannoten. 100% natuurlijke ingredienten dus, geen enkele toevoeging, daar wordt een mens blij van ! De smaak is dus goedgekeurd.

Voedingswaarde per reep: 142.5 kcal, 3.5g eiwitten, 15.6g koolhydraten waarvan 5.3g suikers (natuurlijke fruitsuikers!), 7.9g vetten van de noten waarvan 0.8g verzadigd, 4.4g vezels en 2.8mg natrium.

En dat is de reep vanbinnen :)

Lekker, gezond en 100% natuurlijk, wat wil een mens nog meer ? Ze zijn wel prijzig: 1.95 euro per reep, maar het is niet alsof ik ze elke dag eet en je mag jezelf eens verwennen.

Recept: spaghetti met courgette

Hier ben ik weer, ditmaal met een recept voor... courgette ! Het is een gerecht dat in minder dan 30 minuten tijd klaar is, prima als je haast hebt.

In de pan

Wat heb je nodig voor 1 persoon ? (deze hoeveelheden kun je uiteraard verdubbelen voor bv 2 personen)

- 1 courgette

- 5 zilveruitjes of 1 'gewone' ui

- 4 stengeltjes lente-ui

- 1/2 blik tomatenblokjes 

- 2 teentjes knoflook

- 100g tempeh

- 100g volkoren (kamut/spelt/boekweit enz)spaghetti

- tabasco (of als je niet van pikant houdt, azijn en sojasaus)

- olijfolie of kokosolie 

- peper, oregano en andere kruiden

- 1l water

Hoe maak je het ? 

Als 16-jarige ben ik geen culinair wonder, daarom is alles wat ik op tafel tover zeer simpel. Minder risico op verwondingen ;)

Dus, versnipper de knoflook, ui en lente-ui. Verhit 2 el olijfolie in de wok en gooi er alleen de ui in want knoflook brandt snel aan. Als het glazig is, mogen de tomatenblokjes erbij. Laat even pruttelen, doe er dan de knoflook in. Je kunt er nu al wat tabasco en peper in draaien, maar dat hoeft nog niet. Na zo'n 5 minuutjes mag de tempeh erbij, zorg ervoor dat die goed gaar is aan het einde. Als laatste voeg je de courgette toe. Courgette heeft verschillende kooktijden, afhankelijk van hoe rauw of zacht je het wilt.

Ondertussen breng je het water aan de kook in een andere pot. Wanneer het kookt, doe je de spaghetti erin. Draai het vuur uit en 'wel' de spaghetti zo'n 5-8 minuten.

Alles klaar, serveer met de spaghetti en giet er flink wat tabasco bij. Oppassen voor je tong !

Mmm, lekker, gezond en snel !